Perché continui a far funzionare lesioni (e come evitarli)

Cosa rende le lesioni da corsa così prevalenti?

Uno dei motivi per cui ti imbatti in così tanti corridori feriti è perché spesso accumulano troppe miglia troppo presto in particolare quando si allenano per un grande evento, senza dare al loro corpo abbastanza tempo per riprendersi e adattarsi. "In realtà, ci sono così tanti fattori diversi che potrebbero causare lesioni ma uno comune è la gestione e la progressione del carico", afferma il fisioterapista di Chartered Nathan Liddle che sta conducendo uno studio di dottorato su lesioni da corsa.

Troppa intensità, come il lavoro a velocità multipla o le sessioni di ripetizioni in collina in una settimana, possono avere un impatto simile. "Se il corpo non è preparato per l'intensità aggiuntiva e le richieste dell'allenamento, si verificheranno infortuni", afferma l'allenatore di corsa Louis Barnes.

I corridori devono tenere conto di tutte le forme di esercizio fisico, compresi i lavori in palestra, l'allenamento incrociato e il tempo generale trascorsi in piedi. Perché anche se lo stai mescolando, potresti non dare abbastanza al tuo corpo il recupero.

Un'altra importante causa di lesioni è la mancanza di allenamento e condizionamento della forza, in particolare sugli arti inferiori.

"Le persone si occupano di correre perché è gratuito e facile da fare, ma non hanno preparato il corpo", afferma Liddle. “Se hai solo tre ore alla settimana gratis, vai e fai tre punti e non vuoi fare nulla in più."Ciò può lasciare determinati muscoli deboli, e altri sovraccarichi, causando squilibri che buttano fuori le cose dal colpo.

Quindi ... come posso evitare lesioni?

1. Mantieni gestibile il chilometraggio e l'intensità

La prima cosa da considerare è la quantità di volte in cui corri in una settimana e quanto lontano e quanto difficile. Volume e intensità dovrebbero essere gradualmente aumentati e concedere il tempo per il recupero tra le corse.

Sentirai spesso le persone citare la regola del 10 percento, il che significa solo aumentare il tuo chilometraggio di non più del 10 percento ogni settimana. Può essere una buona linea guida generale da seguire, ma non si basa sulla ricerca scientifica. È anche un po 'semplificato: probabilmente potresti cavartela con aumenti maggiori se stai facendo un chilometraggio più basso, come se ti stai allenando per un 10K.

Invece, può essere più efficace ascoltare il tuo corpo e rispondere di conseguenza. Aumentare lentamente il chilometraggio e ogni quarta o quinta settimana, scendi a un volume molto più basso in modo da poter recuperare.

Quando si tratta di intensità, la maggior parte degli allenatori è d'accordo sulla regola 80/20: fai l'80 % delle vostre corse settimanali a un ritmo facile in cui puoi tenere una conversazione e il 20 percento a uno sforzo difficile quando non si può parlare.

Se non sei sicuro, allora chiedi il consiglio di un allenatore in esecuzione che possa creare un piano su misura per le tue circostanze personali e gli obiettivi.

2. Non * solo * correre

Il tipo e la quantità di forza di forza che devi fare è altamente individuale. Non vuoi esagerare perché questo potrebbe effettivamente portare a lesioni stesse. Inizia con 15 minuti una o due volte a settimana e inizia con il solo peso corporeo prima di progredire ai pesi. Contra.

Prova questa serie Pilates per colpire coloro che gestiscono i muscoli:

L'allenamento incrociato con altre attività aerobiche è anche un modo eccellente per mantenere la forma fisica dando una pausa ai muscoli e alle articolazioni. "Ridurre l'impatto della corsa, mescolare le cose in bicicletta, nuotando e usando una macchina ellittica", afferma Barnes. “Questi sono tutti ottimi lavori cardio alternativi e lavoreranno altri muscoli per integrare la tua corsa."

3. Dai al tuo corpo gli elementi essenziali di cui ha bisogno per rimanere in salute

Altri fattori da considerare sono dormire bene la notte per aiutare il recupero e mangiare in modo sano. Solo non ossessionare le tue scarpe. "I corridori mettono troppa enfasi sulle calzature", afferma Liddle. “Non ci sono prove forti quando si tratta dell'impatto delle calzature sulla riduzione del rischio di lesioni."Anche se è allettante pensare di poter correggere tutto trovando la coppia giusta, davvero la risposta è trovare la routine giusta per tuo corpo.