Sì, i tuoi esercizi di riscaldamento sono importanti quanto il tuo allenamento

Quindi, cosa rende un buon riscaldamento?

Pensa al riscaldamento come a un modo per preparare il tuo corpo all'esercizio, non solo ti aiuta a passare mentalmente al tuo tempo in palestra, ma prepara anche il tuo corpo per quello che stai per chiederlo. Secondo Ciolek, un'efficace sessione di riscaldamento dovrebbe attivare i muscoli, aumentare la temperatura corporea e mobilitarti per essere in grado di muoverti più facilmente.

"Quando penso a un riscaldamento, penso a movimenti dinamici per preparare il tuo corpo ad un allenamento. Esegui movimenti che aumenteranno la frequenza cardiaca durante la preparazione dei muscoli giusti per muoversi bene per il tuo allenamento ", afferma Merrick. "Squat, push-up, sit-up e presse per spalle sopraelevata sono alcuni dei miei movimenti di riscaldamento preferiti. Mirano alla maggior parte del tuo corpo: gambe, sedere, petto, schiena, core e spalle, bicipiti e tricipiti."

E poi, c'è lo stretching, che è una buona idea, indipendentemente dall'attività che stai per intraprendere. "Lo stretching è un modo per allungare i muscoli, mantenere la gamma di movimento e aumentare il recupero", spiega Ciolek, chiamando "stretching dinamico" (aka tiene ogni mossa per pochi secondi) come scommessa migliore prima di muoverti.

Come puoi soddisfare i tuoi esercizi di riscaldamento al tuo particolare allenamento?

Tutti gli allenamenti non sono creati allo stesso modo, e nemmeno tutti sono esercizi di riscaldamento. "Diversi tipi di allenamenti richiedono riscaldamenti specifici e all'interno di ogni tipo di esercizio un riscaldamento può diventare ancora più specifico a seconda dei muscoli su cui ti concentrerai durante quell'allenamento", afferma Ciolek. Quando decidi quali esercizi di riscaldamento fare, prima considera quali giunti principali che utilizzerai durante il tuo allenamento. "Quindi vuoi incorporare alcuni esercizi di mobilità o tratti dinamici per preparare quei giunti. Ad esempio, se sei un bilanciere accovacciato, vorrai scegliere esercizi che mobiliranno le caviglie e i fianchi ", spiega.

Una volta che le articolazioni sono calde, si desidera attivare i muscoli che stai per usare. "Per questa parte del riscaldamento, mi piace usare progressioni e regressioni di ponti di glutei simili a esercizi corporei, assi, push-up, pull-up, squat o affondi", afferma Ciolek. Quando fai queste mosse, concentrati sulla respirazione e assicurati di cronometrare con il movimento, che aiuterà il tuo corpo a coordinare la respirazione adeguata e la meccanica a muovere per rendere i movimenti più sicuri ed efficaci una volta che inizi l'allenamento.

Successivamente, Ciolek nota che vorrai pensare a quale tipo di "stimolo" stai cercando di creare per il tuo corpo durante l'esempio di allenamento, "esplosività" durante i salti in scatola, reclutando rapidamente grandi gruppi muscolari durante gli squat o cardio di lunga durata se stai andando a correre. "A seconda dello stimolo che stai cercando di creare, vorrai incorporare esercizi che innescano il tuo sistema nervoso in modo appropriato", spiega. "Ad esempio, se tornerai a accovacciarti ad un certo punto durante il riscaldamento, sarebbe una buona idea fare un qualche tipo di salto. Il salto coinvolge una connessione alla mente muscolare con le gambe che avranno un grande trasferimento per aumentare il potere da uno squat posteriore."

Infine, prendi in considerazione l'aggiunta di una sorta di esercizio che amplificherà la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, un minuto in bici, tapis roulant o vogatore. Cucleo attraverso questa serie di tre o cinque esercizi per tre o quattro round e dovresti essere a posto.

Per far ronzare il tuo corpo, prova tre delle mosse preferite di Ciolek:

1. Assi dinamiche: Procedi in una tavola dell'avambraccio e lascia cadere le ginocchia sul pavimento. Spingi via dal pavimento attraverso i gomiti che guidano le scapole l'una dall'altra, mantenendo il mento leggermente nascosto al petto. Inspira attraverso il naso ed espira profondamente attraverso la bocca. Mentre espirai, prova a infilare il bacino sotto, pensando di tirare le ginocchia verso i gomiti e i gomiti verso le ginocchia senza davvero muoversi. Fallo per tre o cinque respiri e prova a tenere ogni espirazione per tre o cinque secondi.

2. Ponti glutei: "La maggior parte delle persone ha una disconnessione dai loro glutei, ed è così importante che i tuoi glutes stiano sparando durante il tuo allenamento ", afferma Ciolek, chiamando questi bottini come uno dei suoi esercizi di riscaldamento preferiti. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati, e spingi verso l'alto attraverso le spalle per sollevare il sedere e indietro da terra. Stringi i tuoi glutei e core e sentirai l'ustione in pochi secondi.

3. File a braccio singolo: Prendi un cavo e impostalo su circa lo sterno altezza. Tenendo il cavo in una mano, fai qualche passo indietro e distinguere in modo uniforme la larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia, infila il bacino sotto e coinvolgi il nucleo. Mentre remai il cavo indietro con il braccio destro, raggiungi inversamente il braccio sinistro in avanti focalizzandosi sulla protrazione della scapola sinistra, senza alcuna rotazione nei fianchi. Quindi mentre il braccio destro ritorna nella posizione di partenza, "Ghost" con il braccio sinistro. Pensa al tempo come un altalena, come un braccio gira l'altro. Questo ti aiuterà ad aprire la colonna vertebrale toracica e far muovere la tua scapolare.

Oppure, prova questa serie di 5 minuti, Care di Merrick

1. Inizia con uno squat, uno push-up e uno sit-up.

2. Aggiungi un rappresentante ad ogni movimento fino a raggiungere 10 ripetizioni.

3. Dovresti finire con 10 squat, 10 flessioni e 10 sit-up.

Quello che fai Dopo Il tuo allenamento è importante quanto quello che fai prima. Ecco le migliori mosse rotolanti in schiuma per ogni tipo di allenamento e perché saltare i giorni di recupero potrebbe impedirti di diventare più forte.