La tua guida TL; DR ai piani alimentari più sani più vivaci là fuori

Cosa c'è nel menu: Frutta, verdura, cereali integrali e legumi, proteine ​​che provengono da pesci o pollame e grassi sani come avocado e olio d'oliva.

Eventuali restrizioni? Non ci sono tecnicamente alimenti "limitati". Tuttavia, si consiglia agli aderenti di limitare la quantità di carne rossa, gli zuccheri raffinati e gli alimenti trasformati che mangiano.

Cosa dicono gli esperti: "La dieta mediterranea si assicura che tu abbia tutti i buoni cibi, senza essere davvero restrittivi e sentirti come se fossi a dieta specifica", afferma Zeitlin. “È comprensivo di tutti i gruppi alimentari; Puoi portare questo piano di stile di vita con te ovunque tu vada."

2. Dieta del trattino

Meglio per: La salute del cuore

Panoramica: La dieta Dash sta per approcci dietetici per fermare l'ipertensione (aka alta pressione sanguigna). Il piano alimentare del cruscotto è simile alla dieta in stile mediterraneo, concentrandosi su alimenti principalmente a base vegetale e proteine ​​magre. Tuttavia, c'è una maggiore enfasi sul consumo di meno sodio e meno grassi saturi. Gli studi dimostrano che la dieta del trattino migliora la pressione sanguigna, abbassa il colesterolo LDL e può controllare i livelli lipidici.

Cosa c'è nel menu: Frutta, verdura, legumi e cereali integrali, nonché tagli magri di carne, pollame e pesce.

Eventuali restrizioni? Alimenti ricchi di sodio e grassi saturi (come carni a grasso, olio di cocco e latticini a pieno titolo) e zucchero raffinato.

Cosa dice l'esperto: "Questo è un piano di stile di vita sano a lungo termine a cui le persone possono adattarsi facilmente e li aiuterà a mantenere i loro obiettivi di salute più a lungo", afferma Zeitlin. “Sono frutta, verdura, cereali e tagli magri di carne ... tutti i pluS!"

3. Dieta chetogenica

Meglio per: Applicazioni sanitarie molto specifiche

Panoramica: Il piano alimentare è esploso in popolarità nell'ultimo anno e mezzo, ma in realtà è in circolazione da decenni. Zeitlin afferma che la dieta chetogenica è stata originariamente creata per i bambini con epilessia le cui convulsioni non rispondevano ai farmaci. Tuttavia, le persone si sono recentemente rivolte a esso per le sue potenziali proprietà di potenziamento del metabolismo, che aumentano il metabolismo. Il piano alimentare ricco di grassi a basso contenuto di carboidrati dà il via al corpo in chetosi, costringendolo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per l'energia. Tuttavia, ci sono ricerche limitate sui benefici della dieta chetogenica (la maggior parte è stata fatta sui topi e gli studi clinici umani hanno avuto risultati contrastanti).

Cosa c'è nel menu: È un piano restrittivo-75 percento delle calorie proviene dal grasso, il 20 percento proviene dalle proteine ​​e solo il 5 percento proviene dai carboidrati. Ma scegli le tue fonti di grasso e proteine, che si tratti di carne magra e avocado o pancetta e burro. (Anche se la maggior parte degli esperti non raccomanda quest'ultimo.)

Eventuali restrizioni? La maggior parte dei carboidrati e dello zucchero, a volte anche verdure e frutta anche. Si tratta di incontrare quelle macro molto specifiche.

Cosa dice l'esperto: Zeitlin è ... non un fan di Keto. "Questa dieta è restrittiva", dice, e non la considera sana per tutti. "Indipendentemente dalla perdita di peso e dal potenziale per la salute del cuore a lungo termine, se solo il 5 percento delle calorie provenga dai carboidrati, i tuoi cereali, frutta e verdura, da dove provengono tutta la fibra", dice. È generalmente raccomandato solo per periodi di tempo a breve termine e solo sotto la supervisione di un medico o di altri esperti sanitari. Le persone che ci provano dovrebbero anche essere consapevoli di alcuni dei suoi effetti collaterali più nodosi, come il respiro cheto.

4. Dieta vegana

Meglio per: L'ambiente

Panoramica: La dieta vegana porta a base vegetale al livello successivo. Molti dei benefici del mangiare una dieta vegana sono ambientali per non acquistare o mangiare prodotti animali, stai creando un'impronta di carbonio più piccola. E in generale, mangiare una dieta ricca di piante e poveri di prodotti animali è stato associato a longevità e altri benefici per la salute.

Cosa c'è nel menu: Tutto ciò che non proviene da un animale. Le proteine ​​provengono da fonti a base vegetale come soia, ceci, legumi e polveri proteiche vegane, vitamine e minerali da frutta, verdura e cereali integrali.

Eventuali restrizioni? Qualunque cosa con prodotti animali (come carne, pesce, pollame, latticini, uova e persino miele in alcuni casi). I vegani generalmente evitano anche di usare qualsiasi prodotto proveniente da animali, come prodotti di bellezza in pelle o testati con gli animali.

Cosa dice l'esperto: "È sicuramente un modo di vivere sostenibile, in termini di ambiente", afferma Zeitlin. "Non esiste un vero aspetto negativo [per il veganismo] fintanto che stai incorporando proteine ​​a base vegetale e una varietà di frutta e verdura."Tuttavia, alcune persone potrebbero avere difficoltà a restare perché è così restrittivo. Può anche essere più difficile ottenere determinate vitamine e minerali come B-12, Omega-3 e calcio (comunemente trovato solo nei prodotti animali), quindi parla con il tuo medico di potenziale integrazione se sei interessato a provare il piano alimentare.

5. Dieta paleo

Meglio per: Infiammazione

Panoramica: Il concetto di paleo è mangiare come i nostri antenati, spiega Zeitlin. È una dieta senza glutine e da latte con una forte attenzione alle proteine ​​animali, alle verdure e alla frutta. Gli appassionati di paleo affermano che i nostri corpi sono cablati per adattarsi alla dieta a causa delle nostre radici da cacciatore-raccoglito.

Cosa c'è nel menu: Proteine ​​animali (tutte le carni, il pesce e il pollame), frutta ad alto fibra, verdure e cereali. C'è un focus particolare sul consumo di cibi biologici, alimentati con erba e sostenibili ove possibile.

Eventuali restrizioni? Cereali, latticini, legumi (leggi: niente arachidi o burro di arachidi) e cibi ricchi di sodio o zucchero raffinato. Alcune persone scelgono anche di tagliare alcol e caffè, anche se non è obbligatorio.

Cosa dice l'esperto: "[Paleo] non è intrinsecamente malsano, dipende dal cibo con cui stai riempiendo il piano", afferma Zeitlin. “Non è nemmeno eccessivamente restrittivo. Riguarda cosa sei disposto a rinunciare e come ti senti quando ci sei?"È spesso raccomandato per le persone con malattie croniche poiché elimina molte fonti alimentari potenzialmente infiammatorie, che possono aiutare a gestire meglio i sintomi.

6. Dieta intero30

Meglio per: Un ripristino a breve termine

Panoramica: Whole30 è una dieta restrittiva destinata a durare solo 30 giorni; non dovrebbe essere pensato come un piano a lungo termine. Lo scopo, secondo Zeitlin, è di rivalutare la propria relazione con il cibo. Tagliando i gruppi alimentari che spesso portano a problemi di salute e disagio (come zucchero, latticini, glutine), il pensiero è che una persona possa "ripristinare" il proprio sistema. Ha molto in comune con Paleo ... ma con alcune più restrizioni.

Cosa c'è nel menu: Carne, frutti di mare, uova, verdure, un po 'di frutta, alcuni grassi e oli, erbe, spezie e condimenti.

Eventuali restrizioni? Aggiunto zucchero (naturale o artificiale), alcol, cereali, legumi (inclusi soia e arachidi), latticini, MSG, solfiti, carragenen e prodotti da forno. È un lungo elenco: il sito Web Whole30 ha l'intero affare.

Cosa dice l'esperto: "Il lato positivo è ricalibrare la relazione con lo zucchero e le fonti di zucchero", afferma Zeitlin. "Alla fine dei 30 giorni, la tua soglia per dolcezza sarà molto più bassa, più vicina a quando siamo nati."Il rovescio della medaglia, dice Zeitlin, è che può mettere un serranda sulla tua vita sociale a causa di tutte le restrizioni ... e l'intera parte di" no alcol ". Le regole possono rendere difficile attenersi per un mese, specialmente perché se una persona scivola e mangia un cibo limitato, devono ricominciare.

7. Dieta a basso contenuto di FODMAP

Meglio per: GI Distress

Panoramica: La dieta a basso contenuto di fodmap (che sta per dieta fermentabile di oligo, DI, monosaccaridi e polioli) riduce le fonti di carboidrati fermentati che possono causare sgradevoli questioni di GI come burping, gonfiore, dolore addominale, costipazione, diarrea e gas in alcune persone. Per seguire la dieta, limiti per la prima volta tutti gli alimenti FODMAP elevati (delineati di seguito) per circa 4-6 settimane. Quindi, reintroduci sistematicamente cibi alti Fodmap uno per uno per tre giorni ciascuno, per vedere quali tolleri e quali causano disagio. L'ultima fase incorpora gli alimenti alti Fodmap a cui il tuo corpo ha risposto bene.

Cosa c'è nel menu: Carne, pesce, pollame, uova, formaggio duro, alcuni frutti e verdure, riso, avena, quinoa, soia, latte e yogurt non caseari, piccole porzioni di noci.

Eventuali restrizioni?: Alimenti alti Fodmap come grano, segale, legumi, cipolle, aglio, latte, yogurt, formaggio morbido, mango, fichi, miele, nettare di agave, more, litchi, alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico e altro ancora.

Cosa dice l'esperto: "Inizialmente è restrittivo, ma l'obiettivo è reintrodurre un cibo alla volta per vedere cosa ti innesca e cosa non ti innesca", afferma Zeitlin. "Non è pensato per essere restrittivo per sempre. È una specie di esperimento. Se il tuo obiettivo è che hai così tanti problemi GI che devi capire, sì, suggerirei questa dieta."

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