13 Suggerimenti per l'allenamento del triathlon con un piano di base per passare attraverso il traguardo

Sebbene questi siano i tempi di finitura medi per ogni gara, il personal trainer certificato NASM Jessica Rangel, che è un allenatore di resistenza alla vita, che possiede il Triathlon di New York City e il Triathlon di Chicago, afferma che la maggior parte dei triathlon a tutta distanza hanno una gara complessiva tempi di taglio per garantire la sicurezza dell'atleta. "Ci sono anche tagli specifici per ogni aspetto del triathlon", aggiunge.

Mentre questi quattro eventi di resistenza si svolgono generalmente all'esterno, esistono anche triathlon al coperto. Secondo Rangel, i triathlon indoor si svolgono in genere durante la bassa stagione.

"Per i primi timer, queste sono opportunità per" provare un tri ", dice. “Sono necessarie piccole attrezzature se non l'abbigliamento e le scarpe. In generale, una nuotata a tempo (10 minuti) inizia da un triathlon interno, seguito da un ciclo stazionario interno a tempo (30 minuti), e si conclude con una corsa a tempo (20 minuti) interno (tapis roulant)."Mentre questi triathlon sono notevolmente più brevi delle loro controparti all'aperto, Rangel afferma che i triatleti esperti trovano ancora questi eventi impegnativi.

Per ancora più una sfida, Rangel sottolinea che i triathlon fuoristrada stanno guadagnando popolarità. "A causa della natura di un percorso di bici fuoristrada e pista, questi eventi vanno generalmente tra le distanze di sprint e olimpiche", afferma.

Di questi cinque tipi di triathlon, Rangel afferma che le distanze primaverili e olimpiche sono le opzioni più popolari per gli atleti principianti, intermedi e avanzati.

Come sapere se sei pronto per un triathlon

Il primo passo della formazione del triathlon è essere onesti con te stesso e determinare se sei veramente pronto per l'evento. Mentre l'allenamento ti aiuterà ovviamente ad avvicinarti al tuo obiettivo, Gesell dice che sei pronto per iniziare un piano di allenamento a triathlon legittimo se riesci a nuotare per 400 metri o metri, continuamente, senza sentirti sfidato, in bicicletta continuamente per 60 minuti e correre continua per 30 minuti.

A seconda di quanto ti allinei da vicino con quei numeri ti darà un'idea di quale tipo di triathlon è la migliore per te. Se cadi proprio attorno a quei numeri, orangetheory coach e ACSM CPT Angie Krueger, che ha completato un Ironman e 24 maratone, dice che uno sprint sarà la soluzione migliore. Se riesci a nuotare, andare in bicicletta e correre significativamente più lontano e più a lungo di quelle distanze e tempi, potresti voler considerare una delle razze più lunghe per sfidare veramente te stesso.

Quando iniziare ad allenarsi per un triathlon

È soggettivo. "Quando iniziare ad allenarti per un triathlon dipende da molti fattori, incluso il tuo attuale stato di fitness, la tua età di allenamento, il tipo di triathlon in cui ti trovi in ​​competizione, il tuo programma, le tue preferenze e altro ancora. “Tuttavia, la formazione con un programma ti aiuterà a prepararti per garantire che le prestazioni di picco si abbinino alla data dell'evento."

Per i migliori risultati, dice che quando decidi di impegnarti per la gara e pagare la quota di registrazione, è il giorno in cui la tua formazione dovrebbe iniziare (cioè se non hai già iniziato). "A seconda del tuo condizionamento e della durata della gara, più puoi preparare la mente e il corpo, migliore è il tuo corpo che risponderà e si adatterà al giorno della gara", dice.

Tuttavia, se stai cercando numeri difficili, Rangel afferma che gli atleti alle prime armi richiedono generalmente da tre a sei mesi di allenamento per prepararsi a un triathlon sprint, mentre i triatleti esperti possono cavarsela con uno a due mesi.

"Per eventi a lunga distanza, tutti gli atleti richiederanno un periodo di allenamento più lungo, ovunque da sei a dodici mesi", afferma. “Il corpo non deve solo acclimatarsi allo stress aggiuntivo posto su di esso durante l'allenamento, ma deve anche riposare e riprendersi tra l'allenamento e tentare di correre troppo presto può portare a lesioni."

Come pianificare la tua formazione per un triathlon

Poiché i triathlon incorporano il nuoto, la bicicletta e la corsa, l'allenamento nei mesi precedenti la tua gara dovrebbe includere tutto quanto sopra. Inoltre, l'aggiunta di almeno due giorni alla settimana di allenamento di resistenza è essenziale per il successo. "L'incorporazione dell'allenamento di resistenza può aiutarti a mantenere la forza, minimizzare la massa magra persa durante i periodi di allenamento ad alto volume e può ridurre il rischio di lesioni", afferma Krueger.

Altrettanto importante quanto concentrarsi sul condizionamento, dare la priorità al riposo e al recupero, nonché al sonno, è un must durante l'allenamento del triathlon.

"Un piano di formazione a triathlon adeguatamente progettato ha un equilibrio di allenamenti concreti per costruire la tua forma fisica, allenamenti più lunghi per costruire la tua resistenza e facili allenamenti per aiutarti a recuperare", afferma Gesell. Indipendentemente dalle capacità dell'atleta, raccomanda il seguente programma di allenamento settimanale:

• LUNEDI: Easy Ride o nuotare da 30 a 60 minuti per riprendersi dal fine settimana e prepararsi per i prossimi giorni
• MARTEDÌ: Sessione di corsa intensa da 30 a 60 minuti con intervalli che vanno da 30 secondi a sei minuti
• MERCOLEDÌ: Main nuoto che va da 45 minuti per un atleta incentrato sul triathlon a 90 minuti per un atleta incentrato su Ironman. Allenamento per la forza di 30 minuti nel pomeriggio
• GIOVEDÌ: Sessione di bici intensa da 30 a 60 minuti con intervalli che vanno da 30 secondi a sei minuti. Se possibile, eseguire un breve periodo di 5-15 minuti dopo la bicicletta
• VENERDÌ: Easy Ride o Swim da 30 a 60 minuti per riprendersi dai tre giorni precedenti e prepararsi per il fine settimana
• SABATO: Bike lungo e bassa intensità che si basa fino a lungo della distanza della bici nella gara scelta. Segui la bici con una corsa immediatamente dopo
• DOMENICA: La corsa lunga e a bassa intensità si basa fino a una distanza della corsa nella gara prescelta a meno della gara è un Ironman, nel qual caso si chiuderai la distanza di questo lungo periodo a 30 chilometri

"Certo, questo [piano di formazione a triathlon] è estremamente semplice", ammette Gesell. “Tuttavia, lo schema sopra può essere usato per gli atleti principianti fino agli atleti avanzati e funziona persino per i triathlon sprint fino ai triathlon di Ironman."

Mentre i programmi di allenamento unici-adattati fanno miracoli per alcuni atleti, Rangel afferma che molti atleti hanno un migliore successo usando un allenatore. "Un allenatore personalizzato, come quello che la vita offre all'interno dei suoi country club atletici, istituirà un programma di allenamento periodico in cui l'atleta avrà un piano quotidiano da seguire", spiega. “Un allenatore può e dovrebbe, adattarsi ai cambiamenti nell'allenamento dell'atleta mentre progrediscono."

Suggerimenti per il giorno della gara del triathlon

Ora che conosci i diversi tipi di triathlon, quando iniziare l'allenamento del triathlon e come affinare la tua forza e la tua resistenza, parliamo del giorno della gara stessa. Secondo gli esperti con cui abbiamo parlato, camminare in gara con alcuni consigli chiave in mente può essere molto utile. Sono i seguenti:

1. Idratare, idratare, idratare!

Rimanere idratato mentre si lavora da casa a volte può sembrare una sfida, quindi immagina quanto possa essere difficile durante una gara di lunga durata. "Sebbene sia quasi impossibile rimanere completamente idratati durante un evento di resistenza, un atleta dovrebbe assicurarsi di consumare abbastanza acqua ed elettroliti nei giorni che precedono l'evento per non avviarlo a un deficit", afferma Rangel. “Una buona regola empirica è osservare l'urina, se è chiaro che sei idratato; Se è colorato, non lo sei."

2. Non trascurare la tua alimentazione

Mentre lo sviluppo di una dieta per il triathlon nei mesi prima della tua gara può migliorare drasticamente il tuo successo nella competizione, anche la nutrizione del giorno della gara è importante. "La nutrizione per la gara non dovrebbe essere ignorata", afferma Gesell. “Cerca di consumare una grande bottiglia di bevanda elettrolitica e da 50 a 80 grammi di carboidrati all'ora durante la bici e la corsa."

Per assicurarti di mangiare abbastanza, dai un'occhiata al calcolatore Omni, che aiuta a determinare quante calorie dovrai alimentarti adeguatamente nelle settimane e nei mesi che precedono il giorno della gara.

3. Dai la priorità al sonno

Il sonno è sempre importante ma soprattutto quando si prepara per una grande gara. "La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti che si sforzano per sette o nove ore di sonno ogni notte", sottolinea Krueger. “Secondo un recente studio sul British Journal of Sports Medicine, un approccio di sonno unico per tutti potrebbe non massimizzare la salute e le prestazioni negli atleti. Piuttosto, lo studio suggerisce che l'estensione del sonno Maggio Migliora le prestazioni dell'atleta e riduci i livelli di stress. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, dormire in più durante la settimana di gara potrebbe alleviare l'ansia che porta al giorno della gara e permetterti di riposare facilmente la sera prima, sapendo di avere un sacco di sonno "banco"."

4. Indossare SPF

Dovresti indossare la protezione solare ogni giorno, ma poiché i triathlon sono all'aperto, ti consigliamo di applicare un sacco di SPF prima della tua gara. "E assicurati di mettere la crema solare in transizione", afferma Rangel, osservando che le transizioni sono indicate da T1 e T2. “Mentre puoi (e dovresti) applicare la crema solare prima della nuotata, assicurati di non applicarla sul viso in quanto può rendere gli occhiali troppo scivolosi. Tuttavia, sia in T1 che in T2, un atleta dovrebbe essere pronto per (ri) applicare la crema solare. Non solo eviterai più strane linee di abbronzatura, ma soprattutto la tua pelle ti ringrazierà."

5. Mai, mai, mai provare niente di nuovo il giorno della gara

Ciò include abbigliamento, attrezzatura, cura della pelle, cibo e bevande. "Se non ti sei praticato prima, non dovresti provarlo il giorno della gara", dice Rangel, notando di lavorare in pratica i tuoi nuovi oggetti prima di farli fare i pilastri del giorno della gara.

6. Nuota di lato

La porzione di nuoto è spesso considerata l'aspetto più impegnativo di un triathlon. "Per rendere la nuotata più facile o vai a lato della nuotata, o attendere cinque secondi dopo che la pistola si è spenta", suggerisce Gesell. “Entrambe queste tecniche ti permetteranno di evitare il caos del pacchetto di nuoto principale."

7. Vai con il flusso durante la nuotata

Un altro modo per navigare meglio verso la porzione di nuoto è non combattere la corrente. "Lasciati rotolare con le onde invece di combatterle", dice Krueger. “Ti aiuterà a rilassarti e calmare la tua mente, essenzialmente permettendo al tuo cuore di non andare in overdrive."

8. Prepararsi per cattive condizioni

Mentre il tempo improvviso può influire su tutti gli aspetti di un triathlon, può rendere il nuoto ancora più impegnativo. Con questo in mente, Krueger sottolinea che, anche se la tua razza non è nell'oceano, l'acqua può diventare mosse. "Questo può presentare un blocco mentale o una paura", dice, notando di prepararsi nel caso in cui sorga lo scenario peggiore.

9. Indossa il tuo chip di gara sulla caviglia sinistra

Qualcosa a cui potresti non pensare quando ti prepari per il tuo triathlon è come la tua attrezzatura potrebbe scontrarsi con il tuo chip di gara. Con questo in mente, mentre il chip di gara può essere indossato su entrambi i piedi, Rangel sottolinea che le catene di bici sono sul lato destro. "Mentre la clip e la fascia non dovrebbero scivolare, solo per essere al sicuro, tenerlo sulla caviglia sinistra e fuori dalla strada per qualsiasi componente di bici", consiglia.

10. Usa il giusto tipo di bici-o un paio di aerobar a clip

Passando alla bici, Gesell afferma che la forma tipica può essere la più grande velocità e inibitore delle prestazioni. "In bici, dall'80 all'85 percento della resistenza aerodinamica devi spingere attraverso l'aria è causata dal tuo corpo", spiega. “Per ridurre questa resistenza puoi ottenere una bici da triathlon con aerobar che ti consente di ribaltarsi in una posizione stretta e tagliare attraverso il vento, oppure puoi ottenere un paio di clip su aerobar per qualsiasi bici che hai."

11. Pratica la tua transizione da bici a corsa

Un'altra sfida di competere in un triathlon? Imparare a manovrare i tuoi movimenti corporei dalla ciclismo alla corsa. "Uno dei momenti più difficili che qualsiasi triatleta per la prima volta incontrerà durante la loro gara sarà il momento in cui saltano giù dalla bici e inizieranno a correre", dice Gesell. “Ciò richiede una reindirizzamento molto rapido del flusso sanguigno dai muscoli della bici ai muscoli in esecuzione. Eseguire almeno da sei a 12 allenamenti prima della gara in cui inizi a correre immediatamente dopo che una bici è fondamentale."

12. Preparati a cambiare la tua gomma a terra

Ricorda: prepararsi per lo scenario peggiore può aiutare a garantire il successo. Con questo in mente, Rangel dice di andare in gara sapendo come cambiare una gomma a terra. "Mentre questo pensiero può spaventare un po ', almeno essere preparato in caso di appartamento sul percorso", dice. “Dovresti al minimo trasportare due tubi, cartucce di CO2/pompe d'aria, due leve per pneumatici e possibilmente una chiave Allen."

Non sono sicuro di come fare effettivamente il lavoro? YouTube è una grande risorsa. "Molti negozi di biciclette locali ospitano seminari di riparazione di pneumatici a terra gratuiti", aggiunge Rangel. “Anche se tutti speriamo di non avere un appartamento (specialmente il giorno della gara), se arrivi alla tua gara preparata, allora in caso di emergenza (se non sei in grado di cambiare te stesso la gomma), almeno avrai il Strumenti per il supporto della gara (se consentito) per aiutarti a tornare in viaggio."

13. Goditi la gara

Soprattutto, divertiti! "Tutto il tuo duro lavoro e la tua formazione potrebbero non cambiare il risultato e indipendentemente dal risultato, la tua partecipazione alla gara è qualcosa da festeggiare", afferma Krueger. “Goditi lo scenario, le persone e prendi tutto dentro. Stai per essere un triatleta!"

Un altro modo per ottenere più divertimento dalla tua gara? Mantieni le tue aspettative. "Raccomando che i triatleti per la prima volta hanno posto l'obiettivo della loro prima gara per finire semplicemente la gara", afferma Gesell.

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere all'avanguardia e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca istantaneamente i tuoi premi.