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A volte, quando vuoi calciare le cose in una tacca nella tua routine di allenamento, un po 'di responsabilità è la chiave. Questo è il motivo per cui gli allenatori Katrina Scott e Karena Dawn da Tone It Up hanno creato la loro sfida #TIU21, il cui secondo round inizia il 30 ottobre. Il programma di tre settimane è gratuito, FYI e include allenamenti quotidiani, ricette sane e suggerimenti per rimanere motivati. I membri fungono da amici di fitness virtuale l'uno per l'altro condividendoispirazione, suggerimenti e motivazione sui social media in tutto. Sentire le FITSPO, ancora?

"L'aggiunta di un po 'di resistenza in più aiuterà davvero a definire il tuo tush."

Bene, per aggiungere un po 'di motivazione in più al tuo lunedì, Scott e Dawn condividono un allenamento esclusivo dalla loro sfida con bene+bene. Il duo è serio su tonificazione e scultura, quindi preparati. E se stai cercando di aumentare l'intensità delle mosse sottostanti, suggeriscono di provare pesi più pesanti di quello che di solito si cerca. Perché? "Con gli allenamenti in meno del corpo, l'aggiunta di un po 'di resistenza in più aiuterà davvero a definire il tuo thush", afferma Scott.

Per ogni esercizio, inizia eseguendo le prime 7 ripetizioni con pesi pesanti (15 libbre o più), quindi esegui le successive 7 ripetizioni con pesi medi (8-12 libbre.) e terminare con pesi leggeri (3-5 libbre.) per la Final 7. (È 1 round, FYI). Passare attraverso 3 round di ogni mossa.

Continua a leggere per 3 mosse che isolano il corpo inferiore e possono aiutare a sollevare e tonificare il bottino.

1. Squat della pistola

Tonifica il tuo bottino e le cosce.

Inizia a stare in piedi con il peso spostato nella gamba sinistra, gamba destra da terra e tenuto leggermente davanti a te, un manubrio tenuto dritto davanti al petto. Abbassare il più lontano possibile mantenendo la forma corretta. Assicurati che le ginocchia non superano le dita dei piedi. Con il controllo, torna in piedi.

Completa 21 ripetizioni su ogni lato. Puoi anche modificare questa mossa sedendosi su una sedia o per un passo per una maggiore stabilità.

2. Gradini

Scolpisce le cosce e il bottino.

Inizia in una posizione di affondo con il piede anteriore sulla scatola e un manubrio in ogni mano. Strizza il bottino e sali sul riser, raddrizzando la gamba in piedi e sollevando la gamba posteriore dietro di te. Stringi il sedere in alto. Riporta il piede elevato e torna al tuo affondo. Completa 21 ripetizioni su ogni lato.

3. Deadlift a gamba singola

Rafforza i tuoi muscoli posteriori della coscia e scolpisce il tuo bottino.

Inizia a tenere un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il tuo corpo. Sposta il peso nella gamba sinistra e consenti una leggera curva al ginocchio. Dipendere dai fianchi e abbassa i manubri mentre solleva la gamba destra dietro di te. Mantieni un arco neutro nella parte bassa della schiena invece di infilare il bacino per appiattirlo. Torna lentamente all'inizio. Completa 21 ripetizioni su ogni lato.

Se hai 25 minuti, allora hai abbastanza tempo per provare l'allenamento basato su Sprint di Kristen Bell. E se vuoi più tonirlo, scopri come le donne (accidentalmente) hanno costruito una famiglia di fitness online.