Come utilizziamo i nostri cambiamenti fondamentali mentre invecchiamo. Fai questi 3 esercizi per continuare a funzionare per te per gli anni a venire

Le buone notizie? Costruire un nucleo forte può aiutare a mantenere una base per salvaguardare il tuo equilibrio e consentirti di continuare ad allenarti alla forza per mantenere la massa muscolare e rimanere forte. "Non puoi avere un buon equilibrio senza un bel nucleo stabile", DR. Dice Sampson. “Il tuo core è la base per tutti i movimenti per la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo e ci stabilizza mentre ci muoviamo attraverso lo spazio."

Dr. Sampson suggerisce questi tre esercizi funzionali che attiveranno l'addome trasversale (lo strato più profondo dei muscoli addominali) e altri muscoli core stabilizzanti come i tuoi lats e gli stabilizzatori pelvici.

Bug morto

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena. Sollevare le gambe in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e impilate sui fianchi. Porta le braccia verso il soffitto con i polsi direttamente sopra le spalle. "Assicurati che il tuo bacino/bassista sia neutro", afferma DR. Sampson.
2. Abbassa lentamente la gamba destra e il braccio sinistro verso il pavimento contemporaneamente, muovendo il braccio dall'ascella e la gamba dall'anca.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
4. Continua a alternare per tre serie di 10 ripetizioni.

SUGGERIMENTO: vai solo per quanto riguarda la gamma di movimento, mantenendo una colonna vertebrale neutra e mantenendo le scapole che si allungano lungo la schiena. Dr. Sampson incoraggia a usare il respiro in tutto, dicendo: “Inspira per prepararsi, espirare mentre ti allontani. L'espirazione mantiene il nucleo coinvolto."

Uccello-dog

1. Inizia in una posizione da tavolo a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.
2. Raggiungi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro di te allo stesso tempo.
3. Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra.
4. Continua a alternare per tre serie di 10 ripetizioni.

Suggerimento: "Raggiungi il più possibile senza perdere l'allineamento o l'impegno LAT sul lato di supporto", afferma DR. Sampson. "Non è la portata che funziona; è il lato opposto per la stabilità. Il tuo core ti stabilizza mentre le braccia e le gambe si muovono."

Equilibrio a gamba singola in piedi

1. Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla distanza dei fianchi, tenendo qualcosa di stabile come un bancone.
2. Solleva la gamba destra fino a 20 secondi. (Tiralo fuori solo il più possibile mantenendo una postura verticale.)
3. Porta giù la gamba, quindi solleva verso il lato e tieni premuto per 20 secondi.
4. Portare indietro la gamba, quindi sollevarla all'indietro e tieni premuto per 20 secondi.
5. Ripeti sulla gamba sinistra.

Suggerimento: "Assicurati che il tuo bacino rimanga a livello e recluta i tuoi glutei per aiutarti", afferma DR. Sampson. “Pensa al tuo piede come un treppiede, bilanciando la palla di alluce, palla di punta e tallone."

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