Se vuoi un nucleo più forte, non saltare questo importante passo mentre tieni una tavola

Avere un nucleo forte è essenziale per tutti i movimenti. Un nucleo forte aiuta a stabilizzare la colonna lombare e il bacino, ti consente di eseguire movimenti come la torcere e la flessione e può persino migliorare le prestazioni atletiche. Ci sono una pletora di esercizi AB che puoi fare per rafforzare il tuo core e il fasciame è uno dei più popolari. Ma mentre le assi appaiono in innumerevoli allenamenti, può essere facile farlo con una forma impropria. Uno degli errori più comuni che le persone commettono quando si avvia una tavola è dimenticare di attivare il loro glutei e i muscoli addominali. Per aiutarti a perfezionare la tua forma di tavola e insegnarti come avviare correttamente una tavola, abbiamo parlato con Chip Coleman, CSCS, co-fondatore di Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, è il co-fondatore di Motus Performance a Tucson, in Arizona.

"Quando prendi qualcosa di semplice come una tavola, tutti entrano in una tavola in modo molto simile. Si scendono sulle mani e le ginocchia e gettano i fianchi in aria ", dice Coleman. Sebbene ciò possa sembrare normale, due errori di tecnica comuni vedono quando le persone iniziano in questo modo stanno entrando sulla tavola con un'inclinazione pelvica anteriore, "con un grande arco nella schiena" e entrando in una tavola con i fianchi alti come se loro " essere in una posizione di luccio. Questi errori si verificano perché il tuo corpo vuole naturalmente spostarsi in posizioni che richiedono meno energia muscolare, specialmente se hai un nucleo debole o non si abitua alle assi di esecuzione, dice Coleman.

Se tendi a eseguire assi con un arco o swayback, potresti sentire i tuoi quad funzioni un po 'ma alla fine, "non stai davvero attivando alcuna muscolatura di base direttamente, stai solo riposando sui tessuti spinali, i dischi e le articolazioni, "Dice Coleman. Ciò può portare a lesioni nel tempo, ed è imperativo proteggerate la colonna vertebrale mettendola in una posizione ottimale, il che ha molto a che fare con la posizione del bacino, secondo Coleman. "Qualunque tendenza tu abbia, se non imposti bene la tua posizione pelvica, non attirerai mai davvero la tua muscolatura di base in un modo protettivo della colonna vertebrale."Inoltre, quando si tratta della tavola, non attirerai i muscoli del nucleo anteriore come dovresti e raccogliere i benefici di rafforzamento dell'esercizio.

Al fine di mettere in punto la forma della tavola, Coleman consiglia di iniziare stendendolo sullo stomaco. "Se so che tutti si stendono in piatta sul loro stomaco e possono tracciare i loro glutei, i fianchi spingono automaticamente in avanti."Da lì, l'obiettivo è mantenere la posizione dei fianchi mantenendo attivati ​​sia i glutei che il core mentre si solleva in una posizione di tavola, mantenendo l'attivazione per tutta la durata di trattenere la tavola.

All'inizio può sembrare straniero di controrare i tuoi muscoli di glutei e core, ma così facendo consente ai fianchi di mantenere il bacino "in quell'allineamento piacevole e piatto. E poi il nucleo sta imparando a rimanere in quella curva lombare davvero forte e naturale piuttosto che in una posizione di luccio super-arco o alta ", dice. Potrebbe volerci del tempo per inchiodare questi nuovi segnali, motivo per cui Coleman consiglia di avere un feedback verbale da un allenatore o semplicemente di prestare maggiore attenzione alla tua tecnica ogni volta che esegui una tavola.

Per i principianti o per chiunque pensi che la loro forma possa usare un po 'di miglioramento, Coleman consiglia di attuare questi segnali da una posizione ad alta plancia al fine di costruire la resistenza muscolare e la muscolatura principale. Da lì, puoi progredire sulla tavola del gomito. Puoi anche usare questo suggerimento quando si esegue altre variazioni della tavola come una tavola laterale, dice.

Se scegli di fare più varianti dinamiche come le assi subacquee, Coleman avverte che possono "dare il via a qualcuno nel loro movimento di abitudine errato", e potresti cadere dal reclutamento muscolare consapevole e utilizzare qualsiasi metodo che ti permetterà di tenere una pianta Indipendentemente dalla tua forma. Non devi tagliare le variazioni dinamiche dal tuo programma, ma "assicurati di essere solido in qualsiasi tipo di posizione di fasciame statica prima di passare a qualcosa di dinamico", consiglia. Se sei pronto a migliorare la tua tecnica della tavola, segui i semplici passaggi seguenti.

Come tenere correttamente una tavola

1. Inizia sdraiati a stomaco e con il controllo, coinvolgi il glutei e i muscoli addominali.

2. Mentre coinvolgi ancora i glutei e i muscoli addominali, allontanati dal pavimento, dalle mani o dai gomiti o dagli avambracci, per prolungare le tue scapole (le ossa delle spalle). I gomiti e le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e il corpo dovrebbe essere in linea retta da testa ai piedi.

3. Tieni premuto per la quantità di tempo designata.

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