Padroneggiare correttamente la tavola ti darà un allenamento per tutto il corpo in una sola mossa
Alcuni altri vantaggi che valgono la pena saltare verso le mani e i piedi (e tenendolo fino a quando non vuoi quasi piangere)? La planking costruirà muscolo per rendere il tuo corpo un bruciatore calorico più efficace. Migliorano sia l'equilibrio e l'equilibrio del tuo corpo, contribuendo a prevenire lesioni. Rafforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale migliorerà la postura e contribuirà anche a prevenire lesioni. Le assi miglioreranno la tua capacità mentale di sentirsi a proprio agio in posizioni altrimenti scomode e la capacità di lasciarti a disagio è dove può accadere il cambiamento.
Quindi, come puoi padroneggiare la mossa?
A parte la loro efficacia, anche le assi sono selvaggiamente facili da raggiungere, tecnicamente parlando (tenendoli per quello che sembra per sempre, per sempre, non tanto). Ci sono due posizioni di base, conosciute come la tua "tavola tradizionale" e la tua "tavola laterale" e ognuna ha una serie di varianti per aiutarti a cambiare ciò che stai prendendo di mira. "Ad esempio, puoi fare sugli avambracci o sulle mani. Farli sulle mani sarà leggermente più facile, ma ti permetta di fare più movimenti nella posizione ", afferma Gomez. "Puoi anche fare le dita dei piedi o in ginocchio. Le dita dei piedi saranno più impegnative, ma andare in ginocchio potrebbe permetterti di trascorrere più tempo sotto tensione."
Prima di iniziare a impazzire con le tue mosse, però, vale la pena passare un po 'di tempo a perfezionare la tua forma. Non solo rende l'allenamento più efficace, ma ti aiuterà anche a evitare di farti male. "Prima di tutto, per fare le assi correttamente dovrai stabilizzarsi attraverso alcuni dei tuoi muscoli più piccoli e essere consapevole del tuo allineamento", afferma Heather Andersen, fondatrice di New York Pilates. "Prima di provare eventuali mosse aggiuntive, è importante concentrarsi sulla tua forma. Una semplice tavola con forma perfetta è più efficace di una tavola laterale con salti all'anca quando le basi non sono giuste."
Può sembrare il "unicorno" del mondo del fitness (la metafora perfetta, cura di Gomez), ma tenendo la plancia perfetta sfuggente È possibile. "In una tavola perfetta, i fianchi dovrebbero essere in linea con le spalle, il pulsante dell'ombelico risucchiato nella colonna vertebrale, i glutei impegnati (stringendo le guance del sedere), gli avambracci dovrebbero spingere verso il basso il terreno creando spalle ferme, il collo dovrebbe essere neutro da Guardando dritto verso il basso ", dice Gomez."
Tutto ciò dovrebbe creare una schiena lunga e piatta in modo tale che un bicchiere d'acqua possa essere posizionato ovunque senza versare."Se non sei in grado di entrare in una situazione neutrale della colonna vertebrale/piatta, inizia sulle mani invece degli avambracci. Se questo non funzionerà, scendi in ginocchio in modo che la posizione delle casse posteriori una linea diagonale dalla parte superiore della testa all'osso della coda. "In ogni opzione la tua schiena dovrebbe essere piatta in modo tale che non vi sia curva nella colonna vertebrale creando un corto di amaca nella parte bassa della schiena", afferma Gomez.
Si tu Potere Accumula per tenere una tavola per più minuti e estremità
Anche se non sei abbastanza pronto a cadere in una presa di cinque minuti come se non fosse un gioco. "Inizia tenendo in mano una tavola tradizionale, tavola laterale destra e laterale a sinistra per 30 secondi ciascuno e ripeti tre volte. Prendi qualsiasi opzione che ti consenta di essere in grado di rimanere nelle assi per quel periodo di tempo ", suggerisce Gomez. "La prima modifica sarebbe quella di venire nelle tue mani. Se ti senti ancora a tenuta sulla schiena o non riesci a stare sveglio per 30, fateli in ginocchio. Ogni due settimane aggiungono 15 secondi alla tavola. Una volta arrivato un minuto, puoi iniziare ad aggiungere variazioni per ravvivare."
Se all'inizio i tuoi polsi si fanno male, non prenderlo come un segno per fermarlo come indicazione che hanno anche bisogno di un po 'di rafforzamento. "La gente pensa che i loro polsi danneggiano significhino che dovrebbero fermarsi, ma è solo un segno di polsi deboli e devi lavorarli per renderli più forti, proprio come il resto dei muscoli", afferma l'allenatore Claudia Zakrzewski.
Mentre si dice che le assi siano efficaci solo se le tieni per più di un minuto, i professionisti hanno confermato che in realtà non è così. “Tutti sono a un livello diverso, giusto? Se tenere premuto 20 secondi è difficile per te, tenere efficace tenere una tavola perfetta di 20 secondi ”, afferma Amanda Kloots, creatrice dell'allenamento della corda. “Se sei avanzato, potrebbe essere necessario tenere una tavola per due minuti prima di iniziare a sentirla nel tuo core."Il suo suggerimento? Concentrati prima sulla forma perfetta e poi continua ad aggiungere più tempo man mano che si ottiene più.
Aggiorna il tuo allenamento con queste varianti di tavo
Andersen fa eco a questi sentimenti che l'allenamento più efficace non è quello che ti farà guadagnare un premio per tenere assi più a lungo, ma piuttosto che integra una serie di mosse diverse basate sulla tavola in brevi raffiche. "Invece di tenere una tavola per molto tempo, ti consiglio di aggiungere variazioni e movimenti per supportare un maggiore flusso sanguigno e impegno", suggerisce. "Ciò renderà l'esercizio più efficace (e divertente) perché lavorerai tutti i muscoli diversi e rimarrà impegnato con il tuo allenamento."
Concediti un allenamento per tutto il corpo, utilizzando esclusivamente pose di tavola. Non richiede attrezzatura e spazio minimo, il che significa tu Veramente può cadere e farlo ovunque. Scricchiolato per tempo? Questo allenamento di planking di cinque minuti (yup-hai letto bene. Sono solo cinque minuti!) ti ha coperto. Oppure, puoi combinare queste varianti della tavola per ottenere benefici massimi.
- Plank Jacks: Inizia le mani e le dita dei piedi con le gambe insieme e salta i piedi dentro e fuori come se stavi facendo un jack saltare, ma a terra.
- Alpinisti: Con entrambe le mani sul pavimento e la schiena dritta, disegna le ginocchia sul petto come se corressi in posizione.
- Tale alta a bassa tavola: Spostati dalla tavola dell'avambraccio alla tavola del braccio dritto con un movimento "up-up e down-down", passando da una tavola alta a bassa.
- Inserire l'ago nella tavola laterale: In una tavola laterale, tieniti su con l'avambraccio mentre posizi un braccio sopra la testa. Ruotalo sotto il corpo attraverso il foro "ago" creato tra il braccio del pavimento e il corpo laterale.
- Ragno tocca: In una tavola del braccio dritto con il nucleo impegnato, tocca i piedi opposti alle mani opposte al centro del tuo corpo.
- Dips all'anca: In una tavola dell'avambraccio, ruota il tuo corpo da un lato in modo che l'anca tocchi il terreno, alternando da sinistra a destra.
- Play di stabilità: Prendi un partner e chiedi loro di toccare leggermente i lati (uno alla volta) per farti stabilizzare la presa.
