Alle prese con un crollo dell'energia a metà pomeriggio? Questo ormone potrebbe essere il colpevole

Sei superdonna al mattino, alimentate durante le riunioni dell'ora di pranzo e poi svanirai intorno alle 3 p.M.-Solo per sentirsi sveglio quando 9 p.M. rotola.

Suona familiare? Non è per quello che hai mangiato o del fatto che sei stato seduto troppo a lungo (anche se quei fattori potrebbero peggiorare le cose). E sicuramente non è tutto nella tua testa. C'è un ormone che è responsabile di tutto questo.

Sei superdonna al mattino, alimentate durante le riunioni dell'ora di pranzo e poi svanirai intorno alle 3 p.M.-Solo per sentirsi sveglio quando 9 p.M. rotola.

"Il cortisolo è l'ormone che governa la glicemia, la pressione sanguigna, la digestione, le voglie della fame, la digestione, i modelli di sonno/veglia, l'attività fisica e la capacità di far fronte allo stress", afferma la ginecologa Sara Gottfried, MD, autrice dell'autore New York Times Best seller La dieta di ripristino dell'ormone. In altre parole, è il controllo della missione per essere un essere umano funzionale. “Quando sei in combattimento-o-volo [modalità], il ruolo del cortisolo è aumentare la pressione sanguigna (in modo da poter correre) e zucchero nel sangue (alimentare i muscoli) e modulare il sistema immunitario."

Ad esempio, quando si ottiene un grande picco di energia proprio mentre inizi a pensare a chiudere e andare a dormire, è un'indicazione che i livelli di cortisolo rimangono in alto in un momento in cui, secondo il loro ritmo naturale di 24 ore, sono dovrebbe essere affollato.

Altri suggerimenti che il modello Ebb-and-Flow è solo ... OFF: tutto, dalla nebbia cerebrale all'insonnia all'aumento di peso e ai periodi irregolari.

Che aspetto ha un ciclo di cortisolo sano? E come puoi tornare in equilibrio? Dr. Gottfried condivide i suoi metodi sostenuti dalla scienza per l'armonia ormonale.

Allora, cosa è normale?

Per la maggior parte delle persone, c'è un picco naturale al mattino, il che spiega perché sentiamo un'esplosione di energia scritta senza coffee nella A.M.-O subito o una volta che ci siamo mossi un po 'e ci siamo scossi dalle ragnatele e una pausa nel pomeriggio. E per alcune persone, si accende di nuovo nel pomeriggio o nella sera (ciao, nottambuli).

Ma in generale, i livelli più alti vengono realizzati al mattino, meno viene prodotto durante il giorno e molto poco la sera. Vengono prodotte solo quantità minime di cortisolo mentre dormi. "Quando i livelli di cortisolo sono in equilibrio, ti senti calmo, fresco e raccolto tutto il tempo", afferma DR. Gottfried. “Dormi bene e sei in grado di gestire lo stress senza superarti. La pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue sono normali."

E se il tuo interruttore cortisolo è sempre "acceso"?

I livelli dell'ormone dovrebbero passare a mezzanotte, mentre dormi, spiega DR. Gottfried. Questo è quando le tue celle possono eseguire la loro più grande riparazione. “Se i livelli di cortisolo sono ancora alti mentre dormi, il tuo corpo non può fare la guarigione di cui ha bisogno. Di conseguenza, ti svegli sentendosi affaticato, come se volessi il caffè, che solleva il cortisolo e forse hai difficoltà a riprenderti dall'esercizio fisico."

Lo stress cronico è un probabile colpevole, in quanto produce quasi costantemente cortisolo e rende quasi impossibile rilassarsi. «Il cortisolo della sera alta ti fa sentire come se non avessi bisogno di riposare nel momento in cui ne hai effettivamente bisogno di più."

Il risultato: surrenali impoveriti, che a loro volta causano serotonina, dopamina, noradrenalina ed epinefrina (aka tutti gli ormoni che bilanciano l'umore Volere per farti scorrere attraverso di te) per precipitare. La mancanza di sonno rende più difficile dormire a causa dello stress e dell'alto cortisolo, quindi diventa un ciclo infinito. Dr. Gottfried lo riassume senza mezzi termini: “È fondamentale pensare al tuo cortisolo."

È lo stesso della fatica surrenale?

I due problemi moderni sono in realtà correlati. Il cortisolo è prodotto nelle ghiandole surrenali, che è controllata dall'asse gonadico surrenale tiroideo surrenale ipotalamico (HPATG). In tempi di stress, l'asse HPATG segnala le ghiandole surrenali per aumentare la produzione di cortisolo. Una volta che i livelli di cortisolo aumentano, fondamentalmente dicono all'HPATG: "Non preoccuparti, abbiamo questo" e l'asse HPATG smette di indurre le ghiandole surrenali per aumentare la produzione di cortisolo.

Il tuo corpo è progettato per fare questo raramente, pensate quattro volte l'anno e poi sperimentano lunghi periodi di calma. Il problema è che la maggior parte di noi corre in giro ha stressato troppo tempo. Quando lo stress è cronico, l'asse HPATG continua a innescare le surrenali per produrre sempre più cortisolo, portando alla ignorazione surrenale.

Come riportare le cose in equilibrio?

Buone notizie: Dr. Gottfried crede che lo stile di vita e le strategie supplementari siano fortemente efficaci per la maggior parte delle donne. Molti dei consigli si riducono ai soliti no-cervelli: una dieta integrale, esercizio fisico e una gestione dello stress attraverso la meditazione, gli esercizi di respirazione e lo yoga.

Ecco alcuni luoghi specifici per iniziare:

• Mangia cibo denso di nutrienti. Evita carboidrati raffinati e zucchero come la peste. (Il che è difficile quando le voglie possono essere un sintomo di cortisolo alto. Non dare solo a spirale verso il basso.) Se sei una persona a basso cortisolo durante il giorno, mangia "carboidrati lenti" come patate dolci di notte.

• Esercizio al mattino. E se i tuoi livelli sono alti, ricorda che il cardio può aumentare il cortisolo. Dr. Gottfried dice che passare dalla corsa allo yoga e Pilates ha fatto la differenza per il suo peso.

• Mantenere una pratica contemplativa. Questo non è negoziabile, specialmente se stai lottando con il tuo peso. Uno studio dell'Università della California a San Francisco ha dimostrato che le donne obese che hanno iniziato un programma di consapevolezza e si sono bloccate per quattro mesi hanno perso il grasso della pancia. Questo ha senso perché il grasso della pancia contiene quattro volte (!) i recettori del cortisolo come grasso altrove nel corpo.

• Prendi integratori omega-3. Uomini e donne che hanno preso 4.000 milligrammi di olio di pesce al giorno per sei settimane hanno abbassato il cortisolo mattutino a livelli più sani e hanno aumentato la loro massa corporea snella, secondo uno studio del 2010 Gettysburg College. Cerca un integratore che è stato testato di terze parti ed è libero da mercurio e altri interruttori endocrini.

• Prendi Rhodiola. Questa erba adattogena, una forma di ginseng, è il miglior trattamento botanico per bilanciare gli ormoni dello stress, afferma DR. Gottfried. Punta per 200 milligrammi una o due volte al giorno.

• Prendi la vitamina C. È stato dimostrato che abbassa il cortisolo in pazienti chirurgici e studenti in situazioni stressanti ed è un integratore sicuro da aggiungere al regime. Prova da 750 a 1.000 milligrammi al giorno, massimo, poiché più può causare uno sgabello sciolto (che, vero discorso, potrebbe stressarti abbastanza da inviare i livelli di cortisolo attraverso il tetto).

• Prendi la vitamina B5. Sembra ridurre il cortisolo eccessivo nelle persone sotto stress elevato, DR. Gottfried Notes-plus, è un trattamento a basso rischio. Punta per 500 milligrammi al giorno.

Un altro modo per abbassare i livelli di stress: che ci crediate o no, autoipnosi. O, ancora meglio, prendi questo dessert che induce la calma stasera.