I 3 semplici tratti che tutti i tendini di Achille stretti dovrebbero fare, secondo un fisioterapista

Dr. Anand afferma che i segni possono includere una gamma limitata di movimento nell'articolazione della caviglia quando le dita dei piedi puntano verso le ginocchia, insieme alla tenerezza lungo il tendine. "Altri potenziali sintomi potrebbero includere dolore, debolezza dei muscoli del polpaccio e sensazioni scoppiettanti o scoppiettanti", condivide. Potrebbe essere scomodo camminare o correre. "Controintuitivamente, alcune persone possono sperimentare una maggiore rigidità con inattività, ma si sentono meglio con l'attività, solo per far tornare i sintomi dopo", afferma.

3 tratti efficaci per il tendine di Achille

Allungamento del vitello classico

Con questa mossa, dovresti sentire un tratto nel tuo gastrocnemio (il muscolo del polpaccio più grande) e tendine di Achille della gamba posteriore. Dr. Anand suggerisce che è possibile regolare la distanza del piede posteriore dal muro per aumentare o ridurre l'intensità.

Ecco i passaggi:

1. Trova un muro e mettilo di fronte con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca.
2. Fai un passo indietro con un piede e pianta la palla di quel piede a terra. Assicurati di tenere le dita dei piedi che puntano dritto davanti. (Girare il piede verso l'esterno riduce l'allungamento su Achille.)
3. Piega in avanti mantenendo la gamba alla schiena dritta e sposta lentamente il peso verso il muro. Tieni i fianchi quadrati al muro.
4. Tenere il tratto per circa 20-30 secondi.

Ecco il tratto in azione:

SOLEUS VALF ENTREST

Il soleo è il muscolo più sottile e più piatto che si trova sotto il gastrocnemio nei vitelli; Si assottiglia e si fonde nel tendine di Achille. Dr. Anand dice che il tratto di vitello Soleus è simile al normale tratto del vitello, ma la differenza principale è il modo in cui posiziona il ginocchio nella gamba posteriore.

“Nel classico tratto del vitello, tieni il ginocchio della gamba posteriore dritto, che colpisce davvero il muscolo del polpaccio più grande. Ma nel tratto del polpaccio Soleus, pieghi un po 'il ginocchio posteriore ", dice.

Ecco i passaggi:

1. Con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, fai un passo indietro con un piede e pianta la palla di quel piede a terra.
2. Con una leggera curva nel ginocchio posteriore e sposta lentamente il peso in avanti.
3. Tenere il tratto per circa 20-30 secondi.

Dai un'occhiata al tratto seguente:

Il polpaccio si allunga in una lunga posizione di seduta

Se stai cercando un'alternativa più delicata agli allungamenti del polpaccio in piedi, DR. Anand suggerisce di provare un tratto di vitello mentre si è seduto su un letto o sul pavimento con le gambe estese direttamente davanti a te.

Ecco i passaggi:

1. Siediti con le gambe estese di fronte a te. Puoi posizionare un asciugamano arrotolato o un blocco di yoga sotto le caviglie per ottenere un tratto più profondo.
2. Loop una cintura, una cinghia o una fascia attorno alle palline dei piedi e tiralo delicatamente verso di te. Assicurati di tenere le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
3. Puoi anche scegliere di allungare una gamba alla volta se sedersi in questa posizione è scomodo per te.

Guarda il video qui sotto per una dimostrazione:

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Prima di iniziare uno di questi allungamenti del tendine di Achille, DR. Anand suggerisce di applicare il calore (tramite un pad di riscaldamento, bagno caldo o doccia) alle gambe e ai piedi inferiori. Puoi anche allungare In la doccia se hai abbastanza spazio. "Non solo il calore si sente bene, ma [anche] promuove il flusso sanguigno e ammorbidisce gli Achille e il tessuto circostante per un allungamento più efficace", spiega.

Quante volte dovresti allungare il tendine di Achille?

Dr. Anand consiglia di fare questi tre tratti tre volte per un "set", tenendo ciascuno per tre lunghi respiri lenti ciascuno (almeno 20 secondi in totale). Ripeterlo tre volte al giorno.

"Pensa solo:" 3x3x3 "a colazione, pranzo e cena", dice. La coerenza è la chiave: lo stretching spesso è un fattore importante per ridurre la rigidità e migliorare la mobilità. "Fare frequenti tratti da lieve a moderati promuove anche il flusso sanguigno e la circolazione, il che migliora direttamente il tasso di guarigione e la salute dei tessuti", aggiunge.

Sebbene possa sembrare un grande impegno, l'intera routine non dovrebbe richiedere molto e probabilmente ti sentirai molto più limbido e comodo, il che dovrebbe aiutare a rafforzare la tua motivazione a attenersi a esso.

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