Questi 4 tratti comuni possono ritorcere. Ecco cosa fare invece per aumentare la flessibilità, secondo un allenatore

Anche se non dovresti fare lo stretching statico prima di lavorare fuori dai muscoli freddi ha maggiori probabilità di strappare e gli allungamenti statici potrebbero indebolirli temporaneamente il tempo che elimina in seguito è un ottimo modo per aumentare la tua gamma di movimento e flessibilità, anche come facilità di tensione in quei muscoli stretti, doloranti e rigidi.

Secondo Cruz, il tratto di tallone a butt (prendendo di mira i quad e i flessori dell'anca) è un ottimo esempio che può essere dinamico e statico nella forma, in base a come è fatto.

Per un approccio dinamico, ecco il consiglio di Cruz:

1. Strai con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e stringi il tuo core per equilibrio. (Tieniti su un muro se hai bisogno di una stabilità extra.)
2. Porta il tuo tallone verso il sedere, prendi il piede e avvicina il tallone, quindi libera il piede e torna in posizione eretta. "Non tenere il piede contro il sedere, ma piuttosto prova a fare questo esercizio in un solo movimento senza fermarsi", dice.
3. Ripeti da 10 a 20 volte in totale.

La differenza nell'approccio statico è che si tiene la posizione per 15-30 secondi prima di ripetere l'allungamento dall'altra parte.

Alcuni tratti sono migliori di altri

Sia dinamico o statico, non tutti gli allungamenti sono ugualmente efficaci nel promuovere una maggiore flessibilità. E molti sono facilmente presi troppo da lontano, puoi filtrare i muscoli, causando lesioni. Abbassa queste quattro pose e scambiano le raccomandazioni di Cruz per tratti più benefici invece per massimizzare i tuoi sforzi e risultati.

1. Sit-and-Reach

“Uno dei peggiori allungamenti, secondo me, è il sedersi e laaraggi "Dice Cruz. Questa posizione può sforzare la parte bassa della schiena e le ginocchia; È comune portarlo troppo lontano e ferirsi. Inoltre, non è molto efficace per aumentare la flessibilità.

Invece, Cruz consiglia di rilasciare la parte bassa della schiena con un tocco spinale seduto: inizia a sederti sul pavimento, con le gambe dritte davanti a te. Prendi il piede sinistro e mettilo piatto a terra e all'esterno del ginocchio destro. "Posiziona il gomito destro sull'esterno della gamba sinistra, gira il petto, la testa e gli occhi a sinistra e tieni la posa per circa un minuto prima di rilasciare e ripetere dall'altra parte", dice Cruz.

2. Tratto del tendine del ginocchio a gambe dritte

Invece di allungare la mano a terra con le gambe dritte per allungare i muscoli posteriori della coscia, che può superare i muscoli, provare il ginocchio a piedi. "Sono un buon tratto di riscaldamento per le gambe", afferma Cruz, soprattutto prima di allenarti poiché offrono i vantaggi di un tratto dinamico.

Inizia in piedi con i piedi insieme e solleva una gamba piegando il ginocchio. Prendilo con entrambe le mani e tiralo verso il petto fino a quando non senti un tratto nei tuoi glutei, dice. Porta la gamba per camminare in avanti e quindi alternare le gambe ad ogni passo, ripetendo questo movimento per 30 secondi.

"Ciò migliorerà la mobilità dell'anca e aumenterà la flessibilità nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia", afferma.

3. Stretch per PEC assistito

Un apri del braccio e delle spalle comune è il tratto a pec assistito: per farlo, tieni le mani dietro di te mentre prendi una barra o un palo o fai in modo che un partner tira le braccia per darti quell'oxtra. "Se fatto in modo errato, puoi mettere troppa tensione sulla spalla e può portare a lesioni", afferma Cruz.

Questo tratto deve essere fatto con qualcuno che comprende la mobilità delle articolazioni del corpo ed è addestrato professionalmente per prestare supporto (non solo il tuo amico della palestra).

A meno che tu non abbia accesso a un esperto, invece, fai i cerchi del braccio come un tratto dinamico per le spalle e i muscoli del braccio. "Per eseguire correttamente un cerchio del braccio, alzati dritti e tieni i piedi a larghezza delle spalle, quindi tieni le braccia ai lati all'altezza della spalla per iniziare a muovere le braccia in avanti in un movimento circolare, fino a quando non trovi un ritmo", dice Cruz.

Un consiglio? Inizia con piccoli cerchi e aumenta lentamente, rendendoli più grandi di portata in modo da poter massimizzare completamente l'allungamento senza esagerare. Punta per 30 secondi.

4. Hurdler Stretch

L'allungamento di Hurdler, dove sei a terra con una gamba dritta davanti a te e l'altra piegata dietro di te, molta pressione sul ginocchio, dice Cruz.

"Preferisco il tratto 90-90, dove inizi a terra (preferibilmente su un tappetino yoga per il comfort) e metti una gamba in avanti con il ginocchio e la parte inferiore della gamba appoggiata a terra con un angolo di 90 gradi", afferma Cruz. “Quindi posiziona l'altra gamba a 90 gradi di lato e con il ginocchio e la parte inferiore della gamba con un angolo di 90 gradi dietro di te, mentre ti concentri sul mantenere la schiena dritta."

Tenere la posizione per 30 secondi per lato, due volte in totale, per allentare i muscoli dell'anca. "Che per molte persone è una delle loro aree più strette", afferma. “Il tratto 90-90 si concentra sull'aumento della flessibilità all'interno dei flessori dell'anca, degli adduttori e dei rapitori, nonché nei muscoli PSOA e Piriformis."

Se la posizione completa di 90-90 è troppo difficile, inizia semplicemente facendo il tratto con la gamba in avanti e lascia riposare l'altra gamba comodamente, Cruz dice. Oppure usa un blocco di yoga per alleviare la pressione sulla gamba posteriore e esercitati fino a quando non sei nel punto in cui non hai più bisogno di ulteriore assistenza.

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere all'avanguardia e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti per bene+, La nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca immediatamente i tuoi premi.