Questa è esattamente quanta proteina hai bisogno per rimanere forte dopo un allenamento

Tuttavia, non tutte le proteine ​​sono create uguali. "Alcuni alimenti sono fonti complete di proteine ​​e alcuni sono incompleti, il che significa che non contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per tutti questi processi", afferma Michalczyk. Quindi, se non si mangia tradizionali proteine ​​complete di carne, latticini, pesci e uova e tenitevi a optare per più alimenti a base vegetale, dovrai combinare dove è possibile ottenere questo requisito.

"Puoi sicuramente mescolare le proteine ​​a base vegetale e animale dopo un allenamento, assicurati solo che sia una fonte completa di proteine, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno", afferma Michalczyk. "Il famoso esempio di riso e fagioli mostra come gli alimenti a base vegetale possono essere combinati per creare una proteina completa che ti dà tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno", dice. Ci sono anche alcuni articoli a base vegetale che Fare offrire proteine ​​complete, come la soia (inclusi tofu e tempeh), quinoa e spirulina.

Per quanto riguarda la quantità di proteine ​​dopo un allenamento, la risposta dipende dal tipo di allenamento che stavi facendo. Se hai appena finito una lezione HIIT o hai corso diverse miglia fuori per prepararsi per un 10K, probabilmente avrai bisogno di un po 'più che se hai appena fatto una lezione di yoga.

In generale, ottenere circa 20 grammi di proteine ​​dopo un allenamento faticoso è l'ideale, afferma Michalczyk. La ricerca suggerisce che puoi andare a 0.4 grammi per chilogrammo di peso corporeo in un pasto, che sarebbe di circa 25 grammi di proteine ​​per una persona di 135 libbre. (Puoi anche mangiare un po 'meno proteine ​​se non hai sudato così tanto.)

Indipendentemente dal tipo di esercizio.

Non dimenticare carboidrati e grassi, però!

Ecco il punto: gli snack di allenamento spesso enfatizzano le proteine ​​(come dovrebbero.) Ma in realtà hai bisogno di un mix di carboidrati e grassi in qualsiasi spuntino post-allenamento per ottimizzare il recupero e ripristinare i livelli di energia. Mentre la proteina è fondamentale, non può agire da solo. "Anche i carboidrati sono necessari post-allenamento perché aiutano a ricostituire i nostri negozi di energia che vengono esauriti durante l'esercizio", afferma Michalczyk.

"Il consumo di un rapporto di 3: 1 carboidrati e allenamento proteico è una buona regola per aumentare il recupero, la riparazione muscolare e il rifornimento dopo la resistenza o gli allenamenti di tipo HIIT", afferma. Questo può variare un po 'a seconda delle tue esigenze e obiettivi, però.

Come per le proteine, non tutti i carboidrati sono più adatti per alimentarti dopo una lunga sessione di allenamento della forza. "I carboidrati dovrebbero anche contenere fibre, il che aiuta con la digestione e aiuta a mantenerci più a lungo", afferma Michalczyk. Pensa a farina d'avena, toast a grana integrale, patate dolci e altri carboidrati complessi che richiedono più tempo perché il tuo corpo si rompa (e non si scherzano totalmente con la glicemia).

Non dimenticare neanche una dose di grassi sani. "Il grasso aiuta anche con sazietà e sappiamo che il grasso buono di cose come avocado, noci e semi ci dà vitamine e altri nutrienti", aggiunge Michalczyk. Il grasso richiede più tempo per digerire e può essere più difficile per lo stomaco post-allenamento, quindi non renderlo al centro del pasto post-allenamento, ma piuttosto un contorno o un additivo per quella spinta.

Alcune idee di snack ricco di proteine ​​post-allenamento

Hai bisogno di un po 'di isporo? Ecco gli spuntini post-allenamento di Michalcyzk:

1. Due a tre uova sode con una manciata di mirtilli.
2. Manzo a scatti (Michalcyzk piace Chomps alimentato a terra originale di manzo originale, $ 49 per 24 pacchetti) con una mela o alcune bacche.
3. Toast all'avocado. “Questo punto fermo del brunch in realtà è un buon posto di allenamento/pasto. Avocado distrutto su un pezzo di pane a grani interi con un uovo in cima ti dà buoni carboidrati, proteine ​​dall'uovo e grasso sano dall'avocado ", dice.
4. Yogurt greco, che viene fornito con carboidrati e proteine ​​in un unico pacchetto. "Assicurati di cercarne uno fatto con ingredienti semplici e non molto zucchero", consiglia Michalcyzk. Dieci grammi di zucchero o meno è il biglietto magico.
5. Un frullato ad alto contenuto proteico. “I frullati sono un'altra grande opzione che ti consente di ottenere una buona quantità di proteine."Le piace miscelare insieme una banana, una manciata di spinaci, una porzione di polvere proteica e semi di canapa o avocado (più acqua o latte di mandorle) per ottenere il rapporto perfetto tra proteine ​​e carboidrati con carboidrati.

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Questa storia è stata originariamente pubblicata il 27 luglio 2018 con i rapporti di Emily Laurence. È stato aggiornato il 17 marzo 2020.

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