Perché correre in discesa è così ingannevolmente duro e come renderlo più facile

Perché correre in discesa è così forte

La corsa in discesa ha un pedaggio così pesante sulle gambe perché comporta un eccentrico che il quadricepite sta allungando mentre prende l'impatto. Non è qualcosa per cui molti corridori si allenano, afferma Scott Frowen, CSCS, un allenatore atletico per UPMC Sports Medicine. È per questo che molti finiscono per finire le gare in discesa con molto più dolore nei quadricipiti di quanto non siano abituati.

Scendere una collina può anche sentirsi spaventoso, dice Kai Ng, alias Run Coach Kai, un allenatore di corsa certificato USATF e RRCA. Questo può far irruzione ai corridori o regolare la loro forma appoggiandosi all'indietro. Altri sono ingannati da quanto la corsa in discesa facile può sembrare all'inizio e finire per perdere il controllo e correre troppo velocemente, il che pagano dopo.

Come conquistare in discesa in esecuzione

Impara la forma di corsa corretta e attenersi ad esso

Anche i corridori che praticano una buona forma su terreni piatti possono essere buttati fuori dal calo, afferma Kai-esso il motivo per cui consiglia di mettere le basi sugli appartamenti prima di tentare un sacco di lavoro in collina. Sebbene la corsa in discesa richiederà alcune modifiche, nel complesso, il modulo di esecuzione corretto è un modulo di esecuzione corretto, afferma Frowen. Non lasciare che le colline ti facciano dimenticare di guidare le ginocchia, alzarti in alto, mandare indietro i gomiti e girare rapidamente i piedi.

Rilassati e lascia che la gravità faccia il lavoro

Soprattutto durante le corse, molti corridori sono tentati di "martellarlo" sugli allungamenti in discesa per bandire o recuperare il tempo, afferma Corkum. Potrebbe essere una scelta strategica per una breve gara, o la fine di una gara, ma "è allora che distruggerai i quad", dice.

In generale, Kai raccomanda uno sforzo "facile, ma non pigro" sulle discese, mantenendo il controllo della forma, consentendo al po 'di gravità di fare il lavoro di tirarti in avanti. Le discese possono anche essere un'opportunità per riprendersi da impegnative sconfine, dice.

Appoggiarsi leggermente in avanti

È naturale avere paura che tu stia andando giù per la collina, motivo per cui molti corridori si appoggiano all'indietro. Ma Frowen dice che questo è equivalente a guidare giù da una montagna con il piede sul freno per tutto il tempo-quando arrivi in ​​fondo, i freni o in questo caso i tuoi quadri verranno girati.

Appoggiarsi all'indietro provoca anche i corridori allo sciopero del tallone, il che invia un impatto attraverso le ginocchia e i fianchi e rischi che fratturano il fondo del piede, afferma Corkum. Invece, rilassati sulla collina e appoggiati leggermente in avanti, catturandoti con il rapido turnover dei piedi, che dovrebbe atterrare a metà piede. Supporta te stesso con il tuo core (i corridori non abituati a discese potrebbero essere sorpresi di avere gli addominali doloranti in seguito, dice Corkum) e stare in piedi con le spalle rotolate e aperti al petto.

Fino a che punto determinerà la velocità con cui Go-Kai suggerisce di provare a mantenere una relazione perpendicolare con l'inclinazione della collina. A volte i corridori si appoggiano troppo forte, dice, il che fa perdere il controllo e andare troppo in fretta e può esercitare troppa pressione sulle palline dei piedi, portando a stecche e dolore al ginocchio. "La collina non detta quanto velocemente vai", dice.

Sappi dove stai andando

Kai dice che ha spesso clienti che oscillano verticalmente o leggermente salti, mentre corrono giù per le colline. “Dico sempre: 'è il traguardo lassù o è davanti a te?"Dice, aggiungendo che non solo questo ti rallenta e spreca energia, ma moltiplica l'impatto della discesa che corre sui muscoli e sulle articolazioni. "Comprendi in quale direzione vuoi andare", dice.

D'altra parte, non guardare in basso, dice Corkum, che può chiudere le vie aeree. Per quanto allettante possa essere, confida che il terreno sarà lì per incontrarti e guardare avanti.

Esercizi di allenamento della forza per discese

Non c'è modo di migliorare la tua forma di corsa in discesa senza incorporare regolarmente discese nel tuo allenamento, ma inizia lentamente, suggerisce Kai, che consiglia di lavorare con un calo più graduale, come i ponti, all'inizio. Poiché correre in discesa, anche se fatto correttamente, può essere così faticoso sul corpo, Frowen afferma che le colline dovrebbero essere solo una parte importante della tua corsa due volte a settimana al massimo.

Nel frattempo, l'addestramento della forza, sempre importante per i corridori, è particolarmente fondamentale quando si prepari per il downhill che running-carkum consiglia di incorporare il lavoro di forza due o tre volte a settimana. Usa questi esercizi per costruire la forza nel nucleo e quadricipiti.

Rocce di tavola

Corkum consiglia di trascorrere del tempo in tavola poiché è la stessa posizione spinale in cui si desidera essere quando corri e può costruire la stabilità del core per supportare la magra magra quando si va in discesa. Inizia in una tavola dell'avambraccio, "Assicurati di essere in una buona inclinazione pelvica", afferma Corkum. Ruota in avanti sulle punte delle dita dei piedi, mandando la testa in avanti sulle mani e poi all'indietro, mandando i talloni indietro. "Scopri come si sentono quei muscoli quando sono attivati", dice. Continua a muoverti avanti e indietro per 30-60 secondi.

Affondi in avanti e inverso

Per preparare i quad per prendere il carico di corsa in discesa, Corkum suggerisce affondi in avanti e all'indietro. A partire da una posizione in piedi neutra, fai un grande passo avanti, creando un angolo di 90 gradi in entrambe le ginocchia e mantenendo il busto in posizione verticale, quindi torna nella posizione di partenza. Successivamente, passo lo stesso piede all'indietro, entrando in un affondo inverso, entrambe le gambe piegate a 90 gradi e il ginocchio posteriore sotto l'anca. Alternati i lati e un passo avanti e indietro e avanza aggiungendo un peso in ogni mano. Continua a muoverti avanti e indietro per 30-60 secondi, quindi cambia i lati e ripeti.

Salta squat

Per un rafforzamento quad con impatto più alto, prova a saltare gli squat: inizia a stare in piedi con i piedi per la larghezza dell'anca, abbassate in una posizione tozzo, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e il busto in posizione verticale. Spingi verso il basso attraverso entrambi i piedi per saltare in aria, estendendo entrambe le gambe a dritto e oscillando le braccia dritte dietro di te. Atterra dolcemente con le ginocchia piegate nel tuo squat. Continua per 30 a 60 secondi.