Perché dovresti aggiungere squat frontali ponderati alla tua normale routine di allenamento

I 7 vantaggi degli squat anteriori

1. Costruiscono forza nella parte inferiore del corpo

"Gli squat anteriori lavorano a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, che ti consentiranno di costruire forza e velocità", afferma Missy Berkowitz, personal trainer certificato NASM e istruttore e istruttore certificato di bilanciamento di stropboard.

2. Migliorano la forza del nucleo

Gli squat anteriori fanno anche grandi cose per il tuo nucleo, afferma Berkowitz. "Mantenere il busto in posizione verticale durante uno squat anteriore richiede molta forza fondamentale mentre ti costringe a coinvolgere i muscoli addominali per mantenere quella posizione", dice. "Spesso pensiamo agli esercizi di base come scricchiolii, sit-up, biciclette, ecc., E dimentichiamo che anche gli squat è un esercizio centrale."

3. Rendono più facili altri esercizi

Berkowitz nota che gli squat anteriori sono in realtà un componente chiave in altri esercizi come pulizie di tozzo e propulsori. "Costruire la forza tra gli squat anteriori si tradurrà nell'esecuzione di quegli altri movimenti in modo più efficiente e in grado di andare progressivamente più pesante su di loro", afferma.

4. Possono aiutare a prevenire lesioni

Come accennato, poiché le squadre anteriori sono un esercizio quad-dominante, costruiscono la forza delle gambe che porta al potere e alla crescita muscolare che può essere protettiva. "Un corridore, ad esempio, che include anche squat anteriori nell'allenamento della forza svilupperà quei muscoli per migliorare la loro mobilità, velocità e resistenza e contribuire a prevenire lesioni", afferma Berkowitz.

5. Possono migliorare la postura

Poiché il centro di resistenza in questo esercizio è nella parte anteriore del corpo, afferma Froerer, la forza della schiena è un grande fattore nella stabilizzazione del bilanciere. "Durante questo periodo di stabilizzazione, saranno attivati ​​i muscoli della parte posteriore, comprese le trappole e le spine erector. "Poiché questi muscoli sono responsabili di tenere in atto la colonna vertebrale e le spalle, più diventano più forti, maggiore è la probabilità di una postura migliorata."

6. Possono migliorare le prestazioni atletiche

"Lo squat anteriore è un movimento dinamico che addestra il corpo a generare e trasferire la forza in tutta la catena cinetica", afferma Froerer. "Man mano che viene sviluppata la forza e vengono create nuove fibre muscolari, un individuo può notare un aumento della velocità, della potenza e della capacità di salto."

7. Semplificano il movimento quotidiano

Ma gli squat fanno bene al tuo corpo, che tu sia un atleta o no. "Gli squat anteriori sono un movimento funzionale che semplifica il fare le cose quotidianamente, come chinarsi, scendere su e giù per le scale", afferma Berkowitz. "Richiedono anche una grande mobilità per mantenere una forma adeguata, quindi sono uno strumento utile per identificare i punti deboli su cui lavorare."

Come eseguire correttamente uno squat anteriore

Prima di tentare questo esercizio con un bilanciere, Ortel raccomanda di praticare prima senza la resistenza aggiuntiva. "Una volta perfezionata la forma, inizia ad aggiungere peso con piccoli incrementi", afferma.

Passo 1. Prepara lo squat rack

"Vuoi che sia all'altezza della spalla", dice Berkowitz. "Non dovresti mai salire sulle dita dei piedi per raggiungere la barra."

Passo 2. Tira il bilanciere dal rack

Avvicinati alla barra da un lato in cui i perni o i J-Cup sono rivolti verso l'esterno, non vuoi togliere il bilanciere dal rack da dietro di esso ", afferma Berkowitz. "Posizionare le mani sotto il bilanciere per la larghezza delle spalle e lentamente togli il bilanciere dalla griglia in una posizione anteriore. I tuoi gomiti dovrebbero essere alzati e i tuoi bicipiti dovrebbero essere paralleli a terra."

Passaggio 3. Assicurati che la barra sia posizionata correttamente

"La barra dovrebbe anche essere in linea con le ossa del colletto e riposare leggermente sulla parte anteriore dei deltoidi", afferma Froerer.

Passaggio 4. Fai un passo indietro

Berkowitz consiglia di prendere da due a tre passi indietro dal rack.

Passaggio 5. Posiziona i tuoi piedi

I tuoi piedi dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle, dice Froerer, e le dita dei piedi dovrebbero essere puntate solo leggermente verso l'esterno.

6. Schierati le spalle

E "prepara il tuo nucleo come se stessi per essere preso a pugni", dice Froerer.

7. Tolletto

"Siediti i fianchi come se dovessi sederti su una sedia e mirare a un angolo di 90 gradi", afferma Froerer. Oppure, se stai andando per la piena profondità tozzo, mira ad andare più in basso di parallelo al terreno, dice Berkowitz.

È importante assicurarsi che le ginocchia siano direttamente in linea con le tue ossa e i piedi in questa posizione, dice Froerer. "Le tue ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi", dice. Dovresti anche mantenere un busto alto e tenere gli occhi all'orizzonte, aggiunge Froerer.

Ortel sottolinea anche che il posizionamento del gomito è fondamentale. "Tieni i gomiti su e in avanti per sederti in sicurezza nei fianchi in modo che il peso non ti spinga in avanti", dice. "Sii anche consapevole di quanto lontano si basi prima di piegare le ginocchia. Con il peso che si trova davanti, una cerniera troppo grande o troppo peso ti porterà in avanti."

8. In piedi

Una volta che hai accovacciato, è tempo di rialzarsi lentamente. "Pensa di guidare il tuo mezzfoot nel terreno mentre stringi i glutei sulla salita", dice Froerer.

9. Ripetere

Puoi fare qualsiasi numero di ripetizioni che hanno senso per te.

Errori comuni che le persone commettono mentre fanno squat anteriori

Dimenticano di respirare

"Assicurati di fare un profondo inalazione in cima allo squat, mantenere quel respiro e core stretto in tutto lo squat ed espirare una volta che ti alzi", afferma Berkowitz. "Mantenere un nucleo stretto, specialmente in posizione inferiore, può fare o rompere il movimento. Se espiri in fondo o lasci rilassare il core, ciò renderà molto più forte e può causare lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale mettendoli in una posizione non sicura."

Non allineano correttamente le ginocchia

"Assicurati di scacciare le ginocchia e non lasciarli andare affatto durante l'intero tozzo davanti", afferma Berkowitz. Pensa a spingere le ginocchia verso l'esterno per assicurarti che siano allineati con la caviglia, consiglia di.

Se scopri che le tue ginocchia sono ancora in rovina, Forerer consiglia di abbandonare il bilanciere a favore degli squat fasciati (aka squat usando bande di resistenza). "Questo attiverà di più i tuoi glutei e ti costringerà a scacciare quelle ginocchia", dice. "Costruire quella forza e la memoria per come eseguire uno squat sarà un ottimo modo per correggere quando si fa uno squat anteriore."

I loro gomiti puntano verso il basso invece di su

Lasciare che i gomiti cadono è un errore comune in questa posizione, diciamo sia Berkowitz che Froerer. "Molte persone troveranno gli avambracci perpendicolari a terra, con i gomiti vicini al corpo e puntate verso il basso", afferma Froerer. "Quando i gomiti sono indicati verso il basso, i palmi naturalmente saranno anche più dritti, il che potrebbe portare alla barra che scivolò fuori e alle compensazioni muscolari."

E quando i gomiti puntano verso il basso, dice Berkowitz, l'intero busto tende a sporgersi in avanti. Questo rende difficile e pericoloso stare di nuovo. "Spesso quando falliamo in uno squat anteriore, è in fondo perché non stiamo guidando i gomiti", dice.

Si concentrano sul peso che viene sollevato anziché sulla forma e nella profondità adeguate

Può essere allettante di sollevare il più possibile, ma Berkowitz consiglia di rimanere leggero per concentrarsi sulla tecnica adeguata e ottenere tutta la profondità nel tuo squat. "Dico sempre ai miei clienti che non importa quale sia lo squat o quanti stanno facendo, ogni rappresentante dovrebbe apparire esattamente lo stesso", dice. "Quando i nostri muscoli si affaticano o ci stanchiamo, c'è la tendenza a sacrificare la forma o la profondità per farli fare più velocemente."Tuttavia, dice, è importante dare la priorità alla qualità prima della velocità. "Sia che tu sia davanti a accovacciarti 50 libbre o 200 libbre, la tua forma e profondità dovrebbero apparire uguali", dice.

Lasciano arrotondare la spina dorsale

Quando il corpo è caricato frontale con peso, è naturale sporgersi in avanti, dire sia Froerer che Cottrel. "Per evitare una postura curva, pensa di rotolare le spalle giù e indietro prima di cadere in una posizione tozza", dice Froerer. "Mantenimento di un orgoglioso" Superman "e busto verticale minimizzerà la tensione sulla colonna lombare e attiverà meglio la catena posteriore."

Non riescono a guidare i tacchi a terra

È anche comune voler appoggiarsi in avanti sulle dita dei piedi durante uno squat anteriore, dice Froerer. "Pensa di abbassarsi su una sedia per aiutare a distribuire peso in tutto il piede", dice. "La potenza nello squat anteriore viene generata quando si guida il medio foot nel terreno."

Variazioni di squat anteriori da provare

Squat calice

Per uno squat calice, puoi usare un manubrio o un kettlebell, afferma Berkowitz. "Puoi cullare vicino alla testa del manubrio o alla base del kettlebell, con la maniglia che punta verso il basso", dice.

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Abbracciare strettamente entrambi i lati dei kettlebell gesti (o manubri) quindi è contro il petto.
2. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca e le dita dei piedi puntate leggermente verso l'esterno, coinvolgi il nucleo e guarda dritto davanti.
3. Inspira mentre spingi indietro i fianchi, più in basso verso il suolo e mantieni un torace alto e verticale.
4. Presta molta attenzione alle ginocchia, spingendo leggermente verso l'esterno, se necessario, per assicurarsi che rimangano in linea con le dita dei piedi.
5. Nella parte inferiore dello squat, pensa di avere i gomiti spazzolare contro le cosce/ginocchia interne.
6. Con un'espirazione, sali sul medio foot mentre stringi i glutei.
7. Ripetere il movimento.

Dumbbell Squat

"Gli squat anteriori di Dumbbell imitano uno squat frontale con bilanciere in quanto si desidera mantenere la stessa posizione del portabricchiere", afferma Berkowitz. "Contra."

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Tieni manubri in posizione verticale accanto alle spalle con i palmi neutri, rivolti via o rivolti verso di te.
2. Con la larghezza dell'anca di distanza e le dita dei piedi leggermente verso l'esterno, coinvolgi il nucleo e guarda dritto davanti.
3. Inspira mentre spingi indietro i fianchi, più in basso verso il suolo e mantieni un torace alto e verticale.
4. Presta molta attenzione alle ginocchia, spingendo leggermente verso l'esterno, se necessario, per assicurarsi che rimangano in linea con le dita dei piedi.
5. Con un'espirazione, sali sul medio foot mentre stringi i glutei.
6. Ripetere il movimento.

Squat diviso

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Fissare gli occhi all'orizzonte, preparano il nucleo e mantieni un torace alto e verticale.
2. Passa un piede indietro per creare un angolo di 90 gradi ad ogni ginocchio. La coscia anteriore dovrebbe essere parallela a terra e la coscia posteriore dovrebbe essere perpendicolare.
3. Esegui una rapida parte inferiore del corpo per verificare che il piede anteriore sia in avanti e che il ginocchio anteriore sia impilato in linea direttamente sopra la caviglia.
4. Inspira e pulsa su e giù mantenendo una curva morbida nell'articolazione del ginocchio nella parte superiore.

Squat diviso bulgaro

"Questo è lo stesso esercizio di uno squat diviso, ma il piede posteriore è elevato su un passo o una panchina", afferma Froerer. "L'allineamento rimane lo stesso."

Gradini

Istruzioni dettagliate da Froerer:

1. Tieni manubri in posizione verticale accanto alle spalle con i palmi neutri, rivolti via o rivolti verso di te.
2. Fissare gli occhi all'orizzonte, prepara il nucleo e mantieni un alto torace.
3. Fai un passo avanti con il piede destro mentre usi il tallone per guidare verso l'alto per raddrizzare la gamba.
4. Porta la gamba sinistra per incontrare la gamba destra.
5. Piega di nuovo il ginocchio destro e scegli indietro con il piede sinistro.
6. Lati alternativi.

Squat anteriore del braccio incrociato

Secondo Froerer, questa è un'ottima alternativa a squat anteriore per coloro che hanno una mobilità minima del polso. Ecco come è fatto:

1. Prepara la griglia tozzo in modo che la barra sia appena sotto l'altezza della spalla.
2. Mentre mantengono le braccia parallele al pavimento, cammina sotto il bar fino a quando il bilanciere tocca i clavicole e riposando sulla parte anteriore delle spalle.
3. Attraversa le braccia mentre afferra il bilanciere per la stabilizzazione.
4. Spingi verso l'alto nella barra usando i fianchi per non rompere il bilanciere.
5. Fai un passo indietro dalla griglia squat con i piedi posizionati a larghezza delle spalle e leggermente appuntiti verso l'esterno.
6. Mantieni i gomiti puntati verso l'alto in ogni momento.
7. Ruota le spalle giù e schiena e prepara il nucleo come se stessi per essere preso a pugni.
8. Siediti i fianchi come se dovessi sederti su una sedia e mirare a un angolo di 90 gradi.
9. Dai un'occhiata alle ginocchia e assicurati che siano direttamente in linea con le ossa e i piedi. Le tue ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi.
10. Mantieni un torso alto, il petto orgoglioso e tieni gli occhi all'orizzonte.
11. Una volta in una corretta posizione tozza, pensa di guidare il tuo mezzfoot nel terreno mentre stringi i glutei lungo la strada.
12. Shinding Down mentre segui i passaggi sopra e ripeti.

Squat anteriore di manubri

Se non hai accesso ai bilancieri o ti senti a disagio usando un bilanciere, Ortel nota che puoi spegnerlo per manubri. "Con una serie di manubri, un rack anteriore ti darà una sfida di base simile con la stessa enfasi sui quad", dice. "Tieni un manubrio in ogni mano, livello con le orecchie, i palmi rivolti verso il centro. Proprio come uno squat per bilanciere, tieni i gomiti in avanti e in linea con le spalle."

Con un singolo manubrio, aggiunge, uno squat di calice dovrebbe essere il tuo go-to.

Come costruire su uno squat anteriore

Non tutti possono o dovrebbero saltare (o, sedersi?) proprio in uno squat anteriore. "Se qualcuno è nuovo a accovacciarsi o riprendersi da un infortunio, inizia con Air Squats di base non peso", afferma Berkowitz. "Concentrati sulla forma e sulla gamma completa di movimenti per scendere progressivamente al di sotto del parallelo a meno che, ovviamente, non si verifichino lesioni più basse quanto appropriato."