La perdita del sonno e la procrastinazione fanno parte dello stesso ciclo di feedback negativo, come di romperlo

"Il corpo ha ancora bisogno di dormire, anche se pensi di non averne bisogno", dice DR. Hafeez. “Quando dormi, le tue cellule si rigenerano e aiutano i neuroni a comunicare tra loro. Se ciò non sta accadendo, come fa il tuo cervello a sapere cosa fare? Diverse parti del cervello, invece di lavorare in tandem, ora stanno facendo le proprie cose."

Quando non dormiamo abbastanza, dice DR. Hafeez, il nostro cervello può solo gestire il minimo assoluto. Funzioni esecutive-aka i processi mentali che ci aiutano a prendere decisioni, prestare attenzione, regolamentare le nostre emozioni e svolgere progetti che richiedono una concentrazione di concentrazione un colpo serio quando dormiamo troppo poco.

Questo lasso di funzione esecutiva rende difficile praticare l'autocontrollo e vedere compiti fino al completamento, matura di mentalità per la procrastinazione. Anche quando siamo ben riposti, è naturale per il nostro cervello cercare gratificazione immediata e resistere a compiti complessi e pesanti. Ma gli studi dimostrano che l'impatto della privazione del sonno sulla funzione cognitiva può portare a un aumento dell'impulsività, all'assunzione di rischi e al scarso processo decisionale, in modo tale che la procrastinazione (specialmente su compiti difficili o importanti) diventa la scelta più attraente.

“Quando perdi il sonno, ti svegli il giorno successivo e hai certe cose che devi fare ... ma non hai il mentale per farlo per farlo, quindi lo metti fuori."-Sanam Hafeez, PSYD, neuropsicologo

"Quando perdi il sonno, ti svegli il giorno successivo e hai certe cose che devi fare, forse qualcosa di veramente importante", dice DR. Hafeez, "ma non hai il mentale per farlo, quindi lo metti fuori. E poi alla fine della giornata, ti rendi conto di aver procrastinato quell'importante compito."

Le attività procrastinanti possono causare l'ansia per l'accumulo, rendendo ancora più difficile addormentarsi di notte. Questa insonnia si nutre della perdita del sonno e del ciclo di procrastinazione: non puoi addormentarti perché sei preoccupato per il carico del compito di domani, ma come notato sopra, non sarai in grado di completare le attività di domani senza un sonno adeguato.

"Nella parte posteriore del tuo cervello, sai che ci sono un sacco di cose che devono essere fatte", afferma DR. Hafeez. “Hai procrastinato perché al momento non c'era urgenza per loro, ma la parte posteriore del tuo cervello sta tenendo d'occhio; Sa che devi fare queste cose. Ecco da dove viene quell'ansia sfocata e fluttuante."

Fortunatamente, ci sono alcune abitudini del sonno che puoi implementare che ti aiuteranno a rompere la perdita del sonno e il ciclo di procrastinazione, una volta per tutte. Avanti sono DR. I suggerimenti di Hafeez per dormire in pista.

4 modi per liberarsi dal ciclo della perdita del sonno e della procrastinazione

1. Costruisci un rituale calmante per andare a letto che funziona per te

Creare una routine costante della buona notte può aiutare la tua mente impegnata a recuperare il tuo corpo stanco. I nostri ritmi circadiani adorano la regolarità e la coerenza e nel tempo le nostre routine della buonano.

Innanzitutto, completa le attività che ti aiuteranno al meglio a prepararti per il giorno seguente, come lavarti i denti, lavarti il ​​viso, mettere fuori i vestiti di domani o sistemare la caffettiera per la mattina. Poiché questi compiti di auto-cura ti preparano per avere successo al mattino, possono aiutare ad alleviare alcune ansie sul giorno a venire.

Dopo questo, accontentati di un'attività rilassante e senza elettronica come leggere un buon libro o praticare la meditazione. "Prendi un tè alla lavanda, qualcosa che ti calma e ti si addice di notte", suggerisce DR. Hafeez.

Inoltre, le abitudini del sonno a Breaking Bad come bere caffeina nel tardo pomeriggio, mangiare un pasto pesante immediatamente prima di andare a letto o prendere un pisolino frequenti ti aiuterà. Scegli un momento in cui inizierai il tuo rituale di andare a letto e attenevi ogni sera; Anche se non ti addormenti in tempo ogni volta, la tua mente si abituerà alla routine e inizierà ad associarla al tempo di sonno.

"L'unico modo in cui possiamo arrivare da qualche parte è sviluppare costantemente piccole abitudini", afferma DR. Hafeez, “Che si tratti di 10 minuti di respirazione profonda, due minuti di meditazione, indossare una macchina da audio o di collegare il telefono lontano dal tuo letto. Non diventerà un'abitudine se non ti costringi costantemente a farlo ogni giorno."

2. Scrivi i tuoi obiettivi per il giorno successivo prima di andare a dormire

Uno studio del 2018 ha confrontato gli effetti positivi del sonno del journaling prima di andare a letto tra due gruppi diversi. Un gruppo ha trascorso cinque minuti a scrivere la loro lista di cose da fare per il giorno successivo e l'altro gruppo ha trascorso cinque minuti a scrivere sui compiti che avevano completato lo stesso giorno. Coloro che hanno scritto le loro liste di cose da fare il giorno successivo si sono addormentate significativamente più velocemente di quelli che hanno scritto dei loro successi.

Mettere la penna sulla carta e pianificare l'elenco delle cose da fare del giorno successivo può aiutarti a smettere di pensare troppo all'ordine del giorno di domani e a facilitare l'ansia per i compiti che hai rimandato, rendendo così più facile addormentarsi in tempo, dice il dott. Hafeez. Piuttosto che utilizzare l'app Note del tuo telefono, tuttavia, prendi invece un diario fisico e una penna. La luce blu che viene emessa dall'elettronica può sopprimere il rilascio del corpo della melatonina ormonale, che svolge un ruolo critico nel ciclo del sonno-veglia, rendendo ancora più difficile addormentarsi

3. Evita il richiamo della "procrastinazione della vendetta di andare a letto"

Anche se sei esausto alla fine di una giornata particolarmente lunga e stressante, potresti ritrovarti a scorrere abitualmente i social media, abbuffarsi di programmi TV o giocare ai videogiochi nelle ore a tarda sera.

Questa abitudine si chiama procrastinazione della vendetta per andare a letto e deriva dal sentirsi come se non avessi il controllo su ciò che accade durante le ore di veglia. Quando sei finalmente a casa tua, fuori dall'oro.

"Quando finalmente hai dei tempi di inattività, una parte del tuo cervello vuole rilassarsi", afferma DR. Hafeez. “Sappiamo tutti come perdere tempo la notte."

Non c'è niente di sbagliato nel voler rilassarsi alla fine della giornata, ma rimandare il sonno in nome del tempo "me" può alimentare il ciclo perdita del sonno. Mentre è allettante, fai del tuo meglio per resistere all'impulso di fare schifo di Facebook o giocare a SIM fino alle 4:00 A.M. Durante il giorno, trova l'opportunità di fare cose significative e arricchenti per te stesso, come leggere un libro durante la pausa pranzo o ascoltare un podcast durante il tuo tragitto giornaliero. Iniettare tasche di tempo che sono produttive e dedicate esclusivamente al tuo benessere può reprimere il desiderio di vendetta la procrastinazione.

4. Quando tutto il resto fallisce, vedi un esperto di sonno

Se non riesci a rompere la perdita del sonno e il ciclo di procrastinazione da solo, potrebbe essere necessario chiedere l'aiuto di un medico del sonno o di un psicologo del sonno che può aiutare a diagnosticare la causa principale dell'insonnia e trovare soluzioni che funzionano per te.

A lungo termine, non dormire sufficiente può portare a cambiamenti della pressione sanguigna, un sistema immunitario indebolito e un aumentato rischio di diabete, demenza e Alzheimer, quindi è fondamentale cercare aiuto il prima possibile. “Se è un problema costante, allora dovresti decisamente affrontalo prima piuttosto che dopo ", aggiunge DR. Hafeez.

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