Il sodio ha un impatto significativo sui livelli di idratazione del tuo corpo qui come, secondo un RD
Rimanere adeguatamente idratato è enormemente una parte importante per sentirti al meglio e garantire correttamente il tuo corpo. Bere molta acqua è un ottimo modo per assicurarti di rimanere sufficientemente idratato, ma hai mai soffocato una tonnellata di acqua solo per sentirti più assetato? Il motivo è spesso dovuto al sodio.
"Il sodio è un minerale di cui il nostro corpo ha bisogno per l'equilibrio fluido [adeguato], la funzione muscolare e la funzione nervosa", condivide Breanna Cecil, MS, RDN, LN, un nutrizionista dietista registrato con una tavola specializzata nel lavoro con gli atleti. "Il sodio aiuta anche a trasportare i nutrienti nelle nostre cellule, come aminoacidi e vitamine, e controlla la quantità di acqua che entra e uscirà dalle cellule."Può essere trovato naturalmente in vari alimenti, ma è spesso consumato anche come cloruro di sodio (aka sale da tavola), sia per mezzo di trasformazione alimentare o se aggiunto come condimento.
La relazione tra sodio e livelli di idratazione del nostro corpo può essere piuttosto confusa. Dopotutto, un minuto che ti è stato detto di essere consapevole del tuo consumo di sodio per evitare la disidratazione, i prossimi video di Tiktok che suggeriscono di aggiungere sale ai frullati per l'idratazione sta inondando la tua pagina per te e quell'amico che giura soffocando il succo di sottaceti Dopo una lunga corsa è scherzando con la testa. Ciò che è più importante da tenere a mente, dice Cecil, è che ciò di cui i nostri corpi hanno bisogno di reidratare possono variare, a seconda della situazione. A volte, potresti aver bisogno di un bicchiere d'acqua, mentre altre volte, potresti aver bisogno di un elettrolita come il sodio per reintegrare i fluidi persi.
Esperti in questo articolo
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN è una nutrizionista dietista registrata specializzata nel lavoro con gli atleti. Bre ha lavorato con numerosi atleti in tutto il paese in vari sport. La sua missione è di eliminare la confusione della nutrizione attraverso l'educazione e utilizzare pratiche basate sull'evidenza per aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi.
Nel tentativo di rendere le cose meno confuse, abbiamo chiesto a Cecil di disimballare come il sodio influisce sull'idratazione nel corpo, incluso come sapere quando ne hai bisogno di più e quando ricominciare.
Come il sodio influisce sui livelli di idratazione
Il dettaglio finale da ricordare quando si pensa all'idratazione è che il tuo corpo ha bisogno sia dell'acqua che del sodio per un corretto equilibrio dei fluidi, quindi avere più o meno di uno dei due può avere un impatto sui livelli di idratazione. Nella maggior parte dei casi, Cecil afferma che il consumo complessivo di sodio può influire sulla frequenza con cui è necessario reidratare con bevande contenenti sodio. Tuttavia, è ancora importante reidratare correttamente se sei costantemente attivo o un atleta. Secondo Cecil, le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano che le persone abbiano assunzione di meno di 2.300 mg o meno di un cucchiaino di sodio al giorno.
"La maggior parte delle persone nella popolazione generale ha bisogno di meno di 2.300 mg di sodio al giorno, [ma] le esigenze di sodio sono più elevate per gli individui e gli atleti attivi", afferma Cecil. “[Quando] suiamo, l'elettrolita principale perso è il sodio, quindi quando gli atleti perdono continuamente il sodio attraverso il sudore durante le prove o le partite, devono riempire ciò che hanno perso."Aggiunge che non aggiungere sodio attraverso snack o una polvere di idratazione può aumentare le possibilità di crampi muscolari insieme ad altri effetti sfavorevoli. “Quando una persona è solo l'uno per cento disidratato, c'è una diminuzione del funzionamento cognitivo. Con solo una disidratazione del due percento, puoi vedere un calo fisico delle prestazioni, specialmente per gli atleti ", afferma Cecil.
"La maggior parte delle persone nella popolazione generale ha bisogno di meno di 2.300 mg di sodio al giorno, [ma] le esigenze di sodio sono più elevate per gli individui e gli atleti attivi", afferma Cecil.
Se non sei sicuro se il tuo corpo abbia bisogno o meno del sodio per idratare, Cecil suggerisce di prestare attenzione ai sintomi associati alla condizione di iponatriemia, quando i livelli di sodio sono troppo bassi e spesso causati dall'assunzione di troppi liquidi senza sodio sufficiente. Aggiunge: “Nelle prime fasi dell'iponatriemia, ci possono essere sintomi di nausea, mal di testa, crampi o semplicemente sentirsi più stanchi del solito. Quando c'è un caso più grave di iponatriemia, può portare a convulsioni e perdita di coscienza. "
Quindi quali sono i modi per combattere questo per assicurarti di reidratare correttamente quando sudi più del solito? “Dico sempre ai miei clienti di ascoltare i loro corpi, perché si conoscono meglio. Se ripensi alla tua giornata e noti che hai avuto poca assunzione di sodio attraverso la tua dieta, forse una polvere di elettrolitica o una bevanda può essere utile ", afferma Cecil. Suggerisce anche di avere snack salati, come il mix di trail o incorporare una polvere di idratazione come liquido IV.
"L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un'assunzione di sodio da 300 a 600 mg/ora di esercizio prolungato", afferma Cecil. La maggior parte delle persone generalmente ottiene più di Abbastanza sodio attraverso la loro dieta, ma Cecil consiglia a persone e atleti altamente attivi di aumentare i loro livelli di sodio a una quantità specifica per loro, la loro dieta, il clima e il loro tasso di sudore. Prima di aumentare o ridurre la quantità di sodio nella tua dieta, assicurati di parlare con il tuo medico, poiché ogni individuo è diverso.
La maggior parte delle persone generalmente ottiene più di Abbastanza sodio attraverso la loro dieta, ma Cecil consiglia a persone e atleti altamente attivi di aumentare i loro livelli di sodio a una quantità specifica per loro, la loro dieta, il clima e il loro tasso di sudore.
È troppo sodio sempre male per te?
Il consumo di troppo sodio è stato legato all'ipertensione, alle malattie cardiache e all'ictus, quindi è molto importante essere consapevoli del tuo consumo complessivo. "Se qualcuno che ha l'ipertensione consuma troppo sodio, [questo] può causare un effetto negativo aumentando la pressione sanguigna e quindi diminuendo il flusso di sangue e ossigeno nel cuore", afferma Cecil. "Quando si tratta di persone che sudore in eccesso o atleti, potrebbero aver bisogno di una maggiore quantità di sodio a causa delle perdite nel sudore."
Ancora una volta, Cecil sottolinea che troppo sodio influisce in modo diverso.
3 suggerimenti per idratare correttamente
Se l'acqua non sta facendo il compito di spegnere la tua sete, allora Cecil condivide tre modi per aiutarti a reidratarsi correttamente dopo aver sudato una tonnellata.
Considera di incorporare alcuni snack salati: "Gli snack salati, come il mix di trail o i pretzel, sono benefici non solo per il sodio, ma i carboidrati facilitano l'assorbimento di sodio e acqua", afferma Cecil.
Elettrolita bevande che includono sodio: Una punta Cecil condivise nella navigazione del corridoio dell'elettrolita è quello di guardare l'etichetta per assicurarsi che includa i componenti necessari per l'idratazione. "Se guardi l'etichetta, [assicurati] ci sono quantità minime di sodio, che è l'elettrolita principale che perdiamo nel nostro sudore", dice.
Aggiungi sale all'acqua di cocco: Nonostante la convinzione comune che l'acqua di cocco sia ottima per l'idratazione, Cecil sottolinea come non sia così. "L'acqua di cocco ha una grande quantità di potassio ma manca della quantità di sodio necessaria per reidratarsi, soprattutto se sei un atleta."Consiglia di aggiungere sale ad esso per compensare la mancanza di sodio se l'acqua di cocco è la tua bevanda di idratazione preferita.
La linea di fondo? Il sodio svolge un ruolo vitale nel mantenere un corretto equilibrio fluido, specialmente nel caso di eccessiva perdita di sudore a causa dell'attività fisica o delle temperature calde. Se hai avuto uno spuntino salato e ti senti arricciato, l'acqua potabile per bilanciare l'idratazione può essere utile. D'altra parte, se l'acqua da sola non sta facendo il trucco, potresti aver bisogno di uno spuntino salato o di una bevanda elettrolitica per reidratare correttamente.
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