Questo è il predittore n. 1 di un microbioma intestinale sano, secondo un medico GI

Microbioma 101

Il termine microbioma tende a essere gettato abbastanza casualmente nel mondo del benessere, quindi se ti stai chiedendo cosa significhi esattamente, non sei solo. "Il microbioma è una raccolta di microbi invisibili che fanno parte del nostro corpo", afferma DR. Bulsiewicz. Questi microbi si trovano sulla pelle, in bocca e nell'intestino crasso (noto anche come colon). Sono altamente concentrati nel tuo colon-38 trilioni, per essere esatti e sono intimamente intrecciati con la tua salute generale.

“I batteri nel tuo microbioma non sono solo passeggeri; In realtà stanno cercando di aiutarti a prosperare ed essere l'umano più sano possibile ", afferma DR. Bulsiewicz. Spiega che i microbi aiutano notevolmente nella digestione, che è il processo di rompere il cibo che mangi in utili nutrienti per il tuo corpo. "Ma oltre alla nostra salute digestiva, la ricerca mostra che il microbioma è anche profondamente connesso ai nostri livelli di energia, sistema immunitario, ormoni, umore, salute del cervello e persino all'espressione del nostro codice genetico", DR. Bulsiewicz dice. Data l'importante responsabilità che il microbioma svolge nel nostro funzionamento generale, ha senso che quando il sistema microbico non è in equilibrio, la nostra salute generale può soffrire.

Cosa significa avere un microbioma intestinale sano

Shug acqua tutto il giorno, mangi molta fibra e carichi il tuo piatto con i crauti, ma come fai In realtà Sappi se hai un microbioma intestinale sano (o la sua mancanza)? Secondo il dott. Bulsiewicz, perché facciamo affidamento sui microbi nel nostro intestino crasso per abbattere il nostro cibo, il primo segno che qualcosa è non è un disagio digestivo. Ciò potrebbe manifestarsi come gas o gonfiore, disagio addominale, diarrea o costipazione. Gli squilibri intestinali possono anche farti sentire più affaticato del solito o notare qualcosa con i movimenti intestinali (come feci sanguinanti o sforzati).

Una persona con un microbioma intestinale ben bilanciato, d'altra parte, non soffre generalmente di dolore digestivo nella loro vita quotidiana ed è in grado di mangiare una varietà di alimenti senza restrizioni. (L'eccezione, ovviamente, è per coloro che hanno un'allergia alimentare, sensibilità o altre condizioni. Bulsiewicz afferma che è perfettamente possibile evitare alcuni gruppi alimentari e avere ancora un intestino per la salute.) È anche pronto a sottolineare che anche se hai un microbioma sano, potresti comunque affrontare alcuni sintomi angoscianti se, diciamo, hai soffocato cinque colpi di caffè espresso o bevuto un'intera bottiglia di vino. Ma per la maggior parte, le persone con un forte microbioma intestinale possono seguire le loro abitudini alimentari regolari e non devono preoccuparsi troppo di subire una conseguenza (di nuovo, essere consapevoli delle allergie alimentari e delle intolleranze).

Per migliorare il microbioma sanitario, concentrati sui numeri

Se ti senti come se la tua salute intestinale possa essere meno che stellare, ci sono buone notizie: importanti ricerche cliniche ci hanno aiutato a scoprire ciò che il principale predittore è per un microbioma intestinale sano, ed è qualcosa di cui puoi prendere il controllo. Come parte dell'American Gut Project, i ricercatori hanno studiato oltre 11.000 persone da tutto il mondo e hanno esaminato l'intersezione tra dieta e stile di vita e la salute del microbioma intestinale di una persona. Ciò che hanno scoperto attraverso la loro analisi di tutti i dati era che c'era un chiaro indicatore di un microbioma intestinale sano, e questa era la diversità delle piante nella loro dieta.

Dr. Bulsiewicz spiega che ogni singola pianta ha una miscela unica di fibre e prebiotici, che alimentano i microbi che vivono nel tuo tratto digestivo. “Questi microbi sono vivi come te e io. È facile licenziarli, perché tu e io non possiamo vederli. Ma hanno bisogno di mangiare e hanno le loro preferenze dietetiche uniche ", afferma. Più tipi di piante consumi e più ampia è la gamma che abbracci nella tua dieta, più e diversi tipi di fibre e polifenoli che ottieni. Ciò significa che stai fornendo più cibo per le diverse specie di microbi, il che aiuta (letteralmente) a consentirli di lavorare sodo e supportare meglio il tuo sistema digestivo.

Quindi ... cosa è esattamente "diversificato"?

Secondo il dott. Bulsiewicz, il fatto che così tante persone lottano con un intestino malsano deriva davvero dal fatto che la maggior parte non mangia quasi abbastanza piante in generale. "La dieta media americana è solo del 10 % a base vegetale e il 75 percento delle calorie che consumiamo che provengono dalle piante provengono da sole tre piante nella nostra dieta: grano, soia e mais", dice.

Ciò che i ricercatori per il progetto intestinale americano hanno identificato è stato che indipendentemente dalla dieta, i partecipanti che mangiavano più di 30 diversi tipi di piante a settimana avevano i microbiomi intestinali più sani. 30 può sembrare molto, ma dr. Bulsiewicz raccomanda di "gamificare" il processo per eliminare parte del sopraffazione. "Assegna punti vegetali in cui ogni nuova pianta è un punto", dice. “Quindi prova a mettere un foglio di carta sul frigorifero e tenere traccia di quanti punti vegetali ricevi ad ogni pasto. E gioca contro i tuoi familiari o i tuoi figli!"Una piccola competizione sana per entusiasmare l'intera famiglia di un'alimentazione sana? Siamo dentro.

Una volta che inizi a fare uno sforzo attivo per lanciare una manciata di bacche, banana e verdure nel tuo frullato o messo insieme una zuppa con un intero miscuglio di verdure, scoprirai che è un quantità più facile di quanto pensi di colpire il tuo obiettivo. Richiede solo un piccolo sforzo in anticipo per allontanarsi solo per la tua lattuga romana, mandorle e riso integrale. Stocking su nuove varietà di prodotti, cereali, legumi e semi aggiungerà tonnellate di sapore nuovo e sfumato ai tuoi pasti, Too-Major Plus. Esplorare ciò che è in stagione nel mercato degli agricoltori locali può anche essere un modo divertente per esplorare i nuovi ingredienti che potresti non aver inserito nella tua lista della spesa.

Tieni presente che questo non è pensato per essere restrittivo in alcun modo. In effetti, un microbioma ben bilanciato richiede il contrario: si tratta di di più. Contra.

Linea di fondo? Non importa come scegli di iniziare a migliorare la salute del tuo microbioma intestinale, ti ringrazierai per gli anni a venire.