Come eseguire un audit del sonno per mettere a letto le tue notti insonni

Un modo per fare riferimento incrociato ciò che le abitudini e le durate del sonno ottimizzano la tua salute mentale è mantenere un diario del sonno dove scrivi come ti senti, quanto sonno hai e cosa hai fatto prima di andare a letto. Ad esempio, forse identifichi che ti senti il ​​più perk quando leggi prima di andare a letto per otto ore.

Passaggio 2: elenca le credenze, i comportamenti e le mentalità che guidano le tue attuali abitudini di sonno.

"Dal punto di vista psicologico, è importante che la tua camera da letto sia associata a solo due attività: sonno e sesso", afferma DR. FENN. "In un certo senso, la tua camera da letto dovrebbe indicare il tuo corpo a dormire. Ci sono molti comportamenti che possono influire negativamente sul sonno se eseguiti prima di andare a letto, in generale, ma svolgere queste attività nella tua camera da letto aggrava l'impatto negativo."Puoi identificare una serie di cose specifiche per te che ti impediscono di andare alla deriva, ma qui ci sono alcuni dei no-NOS più comuni da grattare dalla tua routine pre-snooze.

• Lavorare subito prima di andare a letto: Uno dei più grandi interruttori del sonno che DR. Fenn vede sta lavorando vicino all'ora di andare a letto, che può innescare una risposta allo stress che è fondamentalmente l'opposto di un aiuto per il sonno.
• Tempo dello schermo prima del sonno: "Tutta la luce può sopprimere la produzione di melatonina, ma la luce blu ha un impatto eccezionalmente forte sulla melatonina. In quanto tale, quando usiamo gli schermi prima del letto, in un certo senso, diciamo ai nostri corpi che è di giorno e non è tempo di dormire. Questo può rendere più difficile addormentarsi e soggiornare ", afferma DR. FENN.
• Consumare alcol proprio prima di consegnare: Chiunque si sia sentito assonnato dopo un bicchiere di vino rosso sa che l'alcol può far cadere le palpebre. Il problema è che lo stesso vetro sopprime anche il sonno REM. Significa, hai meno probabilità di raggiungere quel ciclo di sonno profondo e delizioso che ti fa sentire così bene il giorno successivo.
• Bere caffè proprio prima di andare a letto: "Questo è abbastanza ovvio, ma a livello molecolare, più a lungo è sveglio, c'è una maggiore produzione di un neurotrasmettitore chiamato adenosina. Uno degli effetti dell'adenosina è aumentare la sonnolenza e aiutare ad iniziare il sonno. La caffeina è un antagonista dell'adenosina, il che significa che blocca l'adenosina e riduce la capacità di addormentarsi ", afferma DR. FENN. Lo so, lo so: il crollo pomeridiano è un peccato, ma non trattarlo con un doppio espresso.
• Essere amplificato prima di coricarsi: Questo suggerimento è sul lato più ampio e personalizzato, ma DR. Fenn avverte di non fare tutto ciò che ti fa impazzire prima di coricarsi. Potrebbe sembrare come guardare film spaventosi, discutere con il tuo partner o provare a Kondo il tuo armadio nelle ore del crepuscolo (semplicemente non farlo).
• Rimanere alzato troppo tardi: "Sebbene apparentemente innocuo, ogni notte che non otteniamo sufficienti il ​​sonno influisce sulla nostra cognizione, umore e persino la fisiologia sottostante il giorno successivo", afferma DR. FENN. Inoltre, il tuo corpo gli amori Creare nuove abitudini, che è per questo che chiudere gli occhi allo stesso tempo ogni singola notte può essere un modo efficace per aumentare il gioco del sonno.

Passaggio 3: crea una lista di controllo per ribaltare le abitudini che sale al sonno nel 2021.

Una volta che hai annotato tutto ciò che è in piedi tra te e un solido riposo notturno, il prossimo passo dell'audit del sonno è scrivere una lista di controllo che ti terrà in pista per sostituire quei comportamenti con quelli per il sonno. "Scegli un'ora di andare a letto che è otto ore prima del tempo di sveglia. Quindi, spostati all'indietro da lì ", dice Dr. FENN. La tua lista di controllo potrebbe sembrare così:

1. Imposta l'allarme per 10 minuti prima di andare a letto previsto in modo da avere il tempo di lavarti il ​​viso e lavarti i denti. (____ P.M.)
2. Spegni tutti i tuoi schermi un'ora prima di ____ P.M.
3. Smetti di bere alcol da tre a quattro ore prima di ____ P.M.
4. Smetti di bere caffè da sei a otto ore prima di ____ P.M.
5. Smetti di lavorare almeno un'ora prima di ____ P.M.

Una volta che hai eliminato questi comportamenti, puoi sognare la routine del sonno che tu Volere Per chiudere la giornata. "Ad alcune persone piace fare il bagno per rilassarsi prima di andare a letto", dice DR. FENN. "Altri possono leggere un romanzo o praticare la meditazione. È importante che ci sia un tempo in cui permetti al tuo corpo di rilassarti e prepararti per dormire."Sì, stai colpendo molti fattori dal tuo programma di sonno, ma anche tu sei Aggiunta R&R. Qualcosa di cui tutti abbiamo bisogno all'inizio di un nuovo anno.

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